12 alimentos anticolesterol que bajan el malo y suben el bueno

Existen muchos alimentos aliados para bajar el colesterol. ¿Qué efectos producen? Reducen los niveles del LDL, o malo que puede depositarse en las arterias y elevan el colesterol bueno que actúa como protector. Esto hace menos probable la formación de coágulos sanguíneos y de placa en las arterias y garantizan una buena circulación sanguínea.

Los alimentos amigos:

1. Pescados azules: salmón, arenque, caballa, atún, sardinas, anchoas. El consumo regular de este tipo de pescado, que posee mayor cantidad de grasas de buena calidad, se relaciona con la reducción del riesgo de coagulación de la sangre y disminuye la inflamación preservando las paredes arteriales de la acumulación de placas grasas ateroescleróticas. Son una de las mejores fuentes de vitamina D, necesaria para la mejor absorción del calcio. Se aconseja consumir pescados azules 2 o 3 veces por semana, una porción de 100 a 150 g. Calorías por porción (150 g promedio): 200 a 250.

2. Manzana: su pulpa es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que, como tal, retiene el agua. Pasa por el estómago sin ser absorbida y al llegar al intestino capta las sales biliares, una de las materias primas a partir de las cuales el organismo fabrica el colesterol. Además, los flavonoides que aporta inhiben la agregación de las plaquetas y actúan como eficaces antioxidantes en la pared de los vasos sanguíneos. Comer dos manzanas diarias durante varios meses resulta eficaz para controlar el nivel de colesterol y evitar la formación de cálculos biliares.Calorías: una manzana contiene 55.

3. Semillas de sésamo: aportan grasas de buena calidad o insaturadas; son buena fuente de calcio y hierro vegetal y poseen fibra, que mejora el tránsito intestinal. Se aconseja consumir dos cucharadas de postre por día incorporadas en panes, galletitas, barra de cereal o agregándolas en platos como ensaladas, arroz, pastas, etc. Calorías: una cucharada de postre (20 g): 33 calorías.

4. Maníes: contienen ácidos grasos insaturados oleico y linoleico que aportan una gran cantidad de vitamina E, también proporcionan folatos que previenen enfermedades cardiovasculares. Se pueden consumir a diario de 15 a 20 unidades, sin sal agregada. Calorías de 20 unidades, 80.

5. Porotos aduki: contienen fibra insoluble que mejora el tránsito intestinal y evita la presión abdominal, lo cual promueve una mejor circulación. Al menos una vez por semana consumir alguna legumbre (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc.). Se preparan en ensaladas, sopas, guiso y con arroz. Calorías: media taza cocidos, 66.

6. Brócoli: tiene una gran cantidad de sustancias anticancerígenas como los índoles, glucosinolatos, betacarotenos y vitamina C. Posee una gran cantidad de fibra que mejora el tránsito intestinal. Contiene unos fitonutrientes llamados isotiocianatos que pueden reducir los efectos cancerígenos del humo del tabaco. Se aconseja consumir un plato de postre 2 o 3 veces por semana alternando con coliflor y repollitos de Bruselas. Para mantener su aporte nutricional no cocinar demasiado, hacerlo preferentemente al vapor manteniendo su color verde oscuro brillante. Calorías: un plato de postre: 33.

7. Ajo: disminuye el colesterol y los triglicéridos. Pero como pierde acción terapéutica con el pelado, el corte o la cocción se aconseja tomarlo en forma de suplemento. Las dosis varían según cada preparado.

8. Arroz integral: es rico en hidratos de carbono de utilización prolongada, y por ser integral contiene mayor proporción de vitaminas del complejo B y minerales. Se puede consumir dos o tres veces por semana. Calorías: media taza cocido: 89.

9. Semillas de girasol: proporcionan ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 y son ricas en vitamina E, que actúa como antioxidante. Fortalecen el sistema inmunológico, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran la circulación. Consumir al menos 1 cucharada de postre por día. Calorías de una cucharada de postre: 50.

10. Semillas de chía: sus beneficios se deben a su elevado contenido en omega-3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre (disminuye las lipoproteínas LDL y aumenta las HDL). A ello contribuyen también su elevado contenido en fibra y la presencia de betasitosteroles, unos compuestos de las plantas que resultan beneficiosos en enfermedades coronarias y frente al colesterol alto.

11. Avena: este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con 3 gramos diarios de betaglucano para lograr este objetivo. Esta cantidad se encuentra en ¼ de taza de salvado de avena sin cocinar (se puede añadir a batidos o yogur) o en una taza y media de avena cocida.

12. Palta: Investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania afirman que comer una palta al día ayuda a mantener a raya el colesterol malo. Según la profesora de nutrición Penny Kris-Etherton, esta fruta es capaz de bajar el colesterol LDL, especialmente el que se ha oxidado y que es más perjudicial en adultos con sobrepeso. La palta es rica en ácidos grasos monoinsaturados, el tipo de grasa más cardiosaludable, y contiene dosis significativas de vitamina E, que posee propiedades antioxidantes.

La Dieta Portfolio:

Según recientes investigaciones existe una fórmula magistral, con unas cantidades exactas de determinados alimentos, que puede reducir eficazmente los niveles de colesterol en sangre. La fórmula es la siguiente:

• 42 g de frutos secos (por ejemplo, 10 nueces);

• 50 g de proteína vegetal (sumando 100 g en seco de lentejas, 125 g de tofu, más las 10 nueces );

• 20 g de fibra soluble (por ejemplo, 60 g de copos de avena, una manzana y una naranja);

• 2 g de fitoesteroles (por ejemplo, 3 cucharadas de margarina enriquecida con fitoesteroles).

Las conclusiones de la investigación, que son conocidas como la Dieta Portfolio, fueron asumidas como recomendaciones útiles por las autoridades sanitarias de varios países.

Si se siguen sus indicaciones, con la ayuda de ingredientes y alimentos que se adquieren en el mercado o en la dietética se pueden reducir los niveles de colesterol un 17 por ciento y el riesgo de sufrir un incidente cardiovascular en el plazo de 10 años disminuye un 13 por ciento, según los investigadores.

Grasas a evitar:

Además de consumir a diario los alimentos que te proponemos, es obligatorio reducir todo aquello que hace que "fabriques" más grasas de la cuenta. Tomá nota.

• El exceso de grasa saturada: manteca, crema, embutidos, frituras. Tienden a aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol y éstos, al acumularse en sangre, pueden provocar trombosis.

• El exceso de sal o alimentos salados como embutidos, conservas, etc. ya que retienen líquidos y se relacionan con los problemas circulatorios.

• El exceso de picantes, bebidas alcohólicas, chocolate, café y dulces, que aportan grasas saturadas y favorecen la dilatación de las venas Las grasas trans: son las más dañinas. Así que evita los productos procesados, precocinados, repostería y pastelería industrial.

 

 

at Silvia Pardo