domingo 18 de abril de 2021
SALUD | 22-03-2021 13:01

Dormir bien es posible (a pesar de la pandemia)

El 19 de marzo es el Día Internacional del Sueño. Es conocida su importancia para mantener la salud física y mental, sin embargo, la noticia es que la pandemia también ha afectado el descanso de la gente. Coronasomnio es el nombre del fenómeno. Te contamos qué es y cómo se trata.

Coronasomnio o Covid-somnia (insomnia significa insomnio en inglés). Este es el fenómeno que afecta a personas de todo el mundo que sufren insomnio relacionado con el estrés producido por la pandemia del covid.

La crisis sanitaria ya en su segundo año, los meses de distanciamiento social, las rutinas diarias alteradas, sin límites para la vida laboral y la incertidumbre constante han traído consecuencias desastrosas para el sueño. A esto se suma el hecho de que extrañamos nuestras familias, amigos y pasatiempos habituales, canales esenciales de relajación y alivio del estrés.

A causa de todos estos factores nuestra salud y productividad podrían enfrentar serios problemas. "Tu cerebro está condicionado: siempre que estás en tu lugar de trabajo estás trabajando, y luego cuando estás en tu casa, te estás relajando. Hay una diferencia ahí. Ahora, estamos todos en casa todo el tiempo", dice Angela Drake, profesora de la Universidad de California Davis, que trata a pacientes con trastornos del sueño y que ha escrito sobre el coronasomnio.

Las infusiones de tilo, manzanilla, valeriana y pasiflora son efectivas para conciliar el sueño.
Las infusiones  de tilo, manzanilla, valeriana y pasiflora son efectivas para conciliar el sueño.

También señala el hecho de que cuando trabajamos desde casa, solemos hecer menos ejercicio y tener una menor exposición a la luz natural, factores que contribuyen a un mejor descanso. El dormir es muy importante y tiene dos roles fundamentales. Por un lado, es restaurador ya que permite al cuerpo recuperar energía e integrar la nueva información. Por el otro, es adaptativo debido a que la cantidad y calidad de sueño es directamente proporcional a la calidad de vida.

El insomnio:

Es la percepción de un sueño inadecuado o de pobre calidad. Puede deberse a problemas para dormirse, despertarse temprano, o frecuentemente durante la noche, un sueño poco reparador o una combinación de estos.

Contrariamente a algunas creencias populares, el insomnio no se define por la cantidad total de sueño que la persona logra o cuánto tiempo tarda en dormirse.

Distintas personas pueden variar en su necesidad de sueño y en el tiempo requerido para dormirse. El insomne sufre falta de concentración, de atención, de memoria y tiene un carácter mucho más irritable. Pero además, es frecuente que sufra alteraciones del humor o depresión. Esto repercute en el sueño de la noche siguiente y el insomnio se puede hacer crónico.

Los expertos dicen que es importante buscar ayuda cuando persisten los problemas para dormir, especialmente en estos tiempos de pandemia.

El tratamiento más común para los problemas de sueño es la terapia cognitivo conductual para el insomnio, que mejora la higiene del sueño y entrena al cerebro para asociar la cama con el sueño solo con cambios de comportamiento.

Decálogo del buen dormir:

Los especialistas consideran que es fundamental cumplir un horario regular de sueño de siete horas durante los siete días de la semana. Pero en el caso de que esto no sea suficiente para lograr un descanso óptimo, las siguientes recomendaciones son de higiene del sueño, para mejorar el descanso.

1. Establecer un ciclo regular de sueño: el cuerpo aprenderá a poner el reloj interior en horario y responderá en el futuro a las señales interiores para dormirse y despertar en un momento dado. Una buena manera de empezar con este sistema es levantándose todas las mañanas a la misma hora, incluso los fines de semana.

2. Regular el consumo de cafeína: no es recomendable tomar bebidas que contengan cafeína después de las seis de la tarde. Esto se aplica tanto para el café como para el mate y el té ya que tienen el mismo efecto. Las bebidas dietéticas tienen bajo contenido en glucosa pero no en cafeína por lo que tampoco se deben consumir en exceso. Además, también se deben evitar las bebidas energizantes.

3. Controlar la actividad física: no se deben hacer ejercicios violentos antes de dormir ya que la temperatura corporal se incrementa, afecta al sueño y la persona tarda mucho más tiempo en poder dormirse. Se recomienda que el ejercicio no sea realice más allá de las siete de la tarde.

4. Cuidar la dieta: durante el sueño, los ácidos gástricos disminuyen su trabajo al mínimo por lo que la digestión se hace muy lenta. Por lo tanto, no se debe comer en exceso y hay que evitar las comidas pesadas. Es aconsejable cenar antes de las 20:30 para así no acostarse sin haber terminado la digestión.

5. Medir el consumo de líquidos: si bien es aconsejable consumir dos litros de agua por día, esto se debe hacer a lo largo de la jornada y no solamente a la noche cuando la persona vuelve de trabajar. Antes de dormir, la vejiga debe estar lo más vacía posible para no tener que levantarse durante la noche. Se recomienda no ingerir más de dos vasos de agua durante la cena.

6. Cuidar el ambiente: el lugar donde la persona duerma debe ser fresco, ventilado y no muy frío pero tampoco muy caliente. Quienes están expuestos a ruidos externos durante toda la noche ven alterado su sueño. Para ellos, existen en el mercado opciones para silenciar el cuarto como cortinas de materiales pesados y ventanas de doble vidrio.

7. Evitar dormir de más los fines de semana: conviene mantener fijo el horario en el que la persona se levanta y en el que se acuesta, incluso el sábado y el domingo.

8. Reducir el tiempo de siesta: veinte minutos es el tiempo suficiente para sentirse repuesto, sin interferir con el sueño nocturno.

9. Evitar la siesta horizontal: dormir sin acostarse, en una silla o sofá. Conviene realizar mini siestas reparadoras sentados de 15 a 30 minutos como máximo.

10. Realizar caminatas diarias: Es conveniente hacerlas después del desayuno o antes de la cena (nunca realizar actividad física después de cenar). Elegir también ejercicios livianos como la natación o andar en bicicleta.

Otro cambio que se puede incorporar para buscar un mejor descanso es dejar de usar las horas de la noche para lo que no llegamos a hacer en el día. “La hiperactividad en la que vivimos nos lleva a robarle horas a la noche para hacer todo aquello que no pudimos en el día y así rompemos con las normas básicas de nuestro ritmo biológico. De noche, las células se predisponen para el descanso y para la recuperación del desgaste sufrido durante el día”, explica Matias Marchetti, licenciado en nutrición, quien recomienda, además, evitar el uso de pantallas antes de acostarnos; usar la cama para dormir y no para trabajar o estudiar y bajar las revoluciones para llegar con la cabeza en blanco a la hora de conciliar el sueño.

No hay buena salud si no hay un buen dormir, por lo tanto, prestemos atención a nuestro descanso. Dormir no es perder el tiempo, es dejar a que el cuerpo se repare por completo y así poder encarar la nueva jornada con toda la energía.

Consecuencias de no descansar bien:

Dormir mal no solo nos pone de malhumor. Afecta a todo nuestro cuerpo y mente y nos hace más vulnerables a las enfermedades.

El sueño insuficiente o de mala calidad puede producir diversos síntomas y entre ellos se destacan:

• Aumento de la ansiedad

• Pérdida de la memoria

• Irritabilidad

• Somnolencia diurna

• Problemas escolares de aprendizaje y conducta

• Alteraciones en el crecimiento en niños

• Tendencia a la obesidad

• Depresión

• Enfermedades cardiovasculares

• Diabetes

• Tendencia a enfermarse más

 La insuficiencia de sueño (dormir menos de siete horas por noche) también afecta el trabajo. Muchos estudios han demostrado que aumenta las probabilidades de cometer errores, afecta la concentración y el estado de ánimo.

at Silvia Pardo

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