lunes 23 de mayo de 2022
SALUD | 21-03-2022 11:41

Huesos más fuertes: Plan de prevención de la osteporosis

Para darle densidad y fortaleza a tu esqueleto existen cuatro pilares: alimentación rica en calcio, ejercicio físico, chequeos y seguir hábitos saludables. Es más fácil de lo que se supone y así protegerás tu salud y ganarás calidad de vida.

Usamos cremas para una piel joven, hacemos dietas para mantener el peso, sin embargo, nos solemos olvidar de algo que no se ve, pero que es de suma importancia, como son los huesos.

El esqueleto constituye el soporte mecánico del organismo, supone un depósito importante de diversas sales minerales, principalmente de calcio, y protege las vísceras.

Pero tiene una gran amenaza: la osteoporosis. Esta palabra significa, literalmente, porosidad en los huesos. Se trata de una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica, lo que ocasiona susceptibilidad para las fracturas, especialmente de columna, muñeca, cadera, pelvis y hombro.

La osteopenia es un escalón previo a la osteoporosis. Esta afección puede avanzar, pero es posible detenerla e incluso reconstituir el hueso debilitado.

El ejercicio aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo cual contribuye a evitar las caídas que a menudo dan lugar a fracturas

La masa ósea según la etapa:

20 años: a esa edad de la mujer, su masa ósea constituye el 16,5% de su masa corporal.

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30 años: la masa ósea femenina se estabiliza.

40 años: a partir de esa edad, empieza a disminuir el volumen de masa ósea.

La salud de nuestros huesos depende de la calidad de la densidad ósea, que, como vimos, alcanza su pico máximo hacia los 30 años. A partir de entonces empezamos a perderla y es tras la menopausia cuando esta disminución es más acentuada.

Al llegar a esta etapa el descenso de la producción de estrógenos hace que esta pérdida de hueso ocurra más rápidamente. Estos fenómenos son los que explican por qué la osteoporosis es una dolencia con mucha mayor prevalencia en la población femenina a partir de los cincuenta años de edad, aunque no podemos quitar importancia a que, en edades más avanzadas, también pueden padecerla muchos hombres.

El ejercicio aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo cual contribuye a evitar las caídas que a menudo dan lugar a fracturas
ALIADOS: Los lácteos son los alimentos más ricos en calcio. Pero también podemos encontrar este mineral en las verduras verdes, frutos secos y pescado.

Es muy importante contribuir a que nuestra masa ósea se mantenga en un buen nivel para que nuestros huesos no se vuelvan frágiles y haya un mayor riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis.

Esta enfermedad afecta a todos los huesos del esqueleto. La persona que padece osteoporosis tiene huesos más frágiles que los normales los cuales se deforman o quiebran espontáneamente ante golpes o pequeñas caídas. Sin prevención, la osteoporosis puede producir consecuencias desde leves hasta graves. Por ello, lo ideal es detectarla a tiempo y contrarrestarla con el tratamiento adecuado.

Claves para la salud ósea:

Consumir una cantidad suficiente de calcio: los alimentos ricos en este mineral incluyen leche descremada, yogur, queso y verduras de hoja. También los frutos secos y el pescado azul.

Es fácil incrementar la toma de calcio con lácteos enriquecidos con este mineral, como los yogures, ya que estos aportan el doble que los normales: con un pote de yogur con extra de calcio se puede llegar hasta la mitad del aporte total de calcio que tiene que absorber el cuerpo cada día.

En una manera simple y didáctica, con una porción diaria de leche, otra de queso y otra de yogur alcanzamos fácilmente los requerimientos diarios.

El ejercicio aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo cual contribuye a evitar las caídas que a menudo dan lugar a fracturas
Tomar sol diez minutos por día nos provee vitamina D necesaria para los huesos.

Los suplementos son otra fuente de este mineral, pero deben tomarse de acuerdo a indicación médica. Los adultos deben consumir de 1.000 a 1.500 mg de calcio todos los días. Sin embargo, hay etapas de la vida en las que se necesitan distintas cantidades. Por ejemplo, la mujer embarazada, los adolescentes y las mujeres que han dejado de menstruar tienen requerimientos mayores, aproximadamente 1500 a 2000 mg de calcio por día.

Para que nuestros huesos absorban el calcio es necesaria la vitamina D: nuestro organismo la adquiere a través del sol y también mediante la alimentación. Es recomendable pasear al sol unos diez a veinte minutos al día, con precaución en verano y cuando hay altas temperaturas.

Además del sol, son necesarias otras fuentes de vitamina D, que podemos encontrar en alimentos como lácteos enriquecidos con calcio.

Hacer ejercicio con peso, o con las máquinas del gimnasio. También caminar, trotar, jugar tenis, bailar y otras actividades de esa naturaleza fortalecen los huesos porque activan su formación, aceleran el riego sanguíneo y, por lo tanto, ayudan a que el calcio llegue antes al esqueleto. Realizar diversos ejercicios centrados en columna, caderas y muñecas son los mejores para prevenir la osteoporosis.

Es recomendable abandonar o poner bajo control los hábitos como el tabaco o el alcohol. Estos aceleran la pérdida de hueso.

Evitar las caídas. Las fracturas de los huesos aumentan el riesgo.

El ejercicio aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo cual contribuye a evitar las caídas que a menudo dan lugar a fracturas
La densitometría es una prueba totalmente indolora y cómoda que revela en solo unos minutos si los huesos están fuertes o si existe riesgo de fracturas.

Cuando la mujer llega a la menopausia y el varón supera los 50 años se debe hacer una consulta médica, en especial si se tienen factores de riesgo o antecedentes en la familia. Los síntomas se presentan de manera tardía.

Las madres deben dar de amamantar adecuadamente a sus hijos no sólo por el aporte de calcio sino también para favorecer el desarrollo de su sistema inmunológico y todos los beneficios que esto les brinda.

Durante la infancia y la adolescencia los chicos deben recibir un aporte de lácteos adecuado en su alimentación diaria y realizar ejercicios físicos.

Es fundamental mantener un índice de masa corporal en valores normales, según sexo y altura. Esto significa verse saludable físicamente manteniéndose en buen peso.

Después de la menopausia toda mujer debería realizarse una densitometría ósea por año o a cada dos años si el resultado es óptimo.

Se trata de un estudio que mide el nivel de densidad ósea. Mediante la utilización de dosis bajas de rayos X, se mide la densidad mineral ósea (DMO); es decir, el nivel de minerales de los huesos. Si la densidad es baja, significa que la composición de minerales en el hueso es baja, por lo que se altera la estructura del hueso, que se vuelve frágil y tiende a fracturarse. La densitometría también permite controlar la eficacia del tratamiento en mujeres previamente diagnosticadas de osteoporosis.

En algunos casos, es importante consultar al médico sobre realizar una densitometría antes de la menopausia, como suele ocurrir en quienes reciben tratamiento con corticoides de manera prolongada u otros tratamientos inmunosupresores. También los pacientes anticoagulados, con trastornos tiroideos u otras enfermedades glandulares, problemas renales crónicos y síndromes de mala absorción es aconsejable realizar una densitometría como método de control.

El ejercicio aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo cual contribuye a evitar las caídas que a menudo dan lugar a fracturas
EJERCICIO: Mejora la salud de los huesos porque ayuda a mantener y aumentar la masa ósea.

Alimentos con calcio:

La dieta es fundamental para la salud ósea. Incluí estos ingredientes en tus menúes diarios y estarás protegida.

Lácteos: Es recomendable elegir los light, que aportan la misma cantidad de calcio, pero tienen menos grasa que los enteros. Un vaso de leche contiene unos 250 mg de calcio. Los yogures llevan la misma cantidad de calcio que la leche (125 mg por cada 100 g). El calcio de estos alimentos es el que el organismo aprovecha mejor.

Verduras de color verde oscuro: el berro, la acelga, el brócoli o las espinacas son algunas de las mejores fuentes vegetales de este importante mineral. Hay que tener en cuenta que estas verduras contienen también oxalatos y fitatos, sustancias que hacen que la absorción del calcio sea menor.

Pescados que se comen con espinas (sardinas y anchoas): en sus esqueletos encontrarás una buena dosis de calcio.

Frutos secos y legumbres: concentran una interesante cantidad de calcio, aunque su fibra impide su completa absorción. Tener precaución de consumirlos separados de otros que bloquean esa absorción, como los ricos en hierro (carnes, huevo).

 

 

 

 

at Silvia Pardo

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