Dime cúal es tu cronotipo y te diré cómo dormir mejor

"El sueño es el sustento de todo nuestro bienestar, necesario para recargarnos completamente, ser productivos y creativos y estar verdaderamente conectados durante el día con otras personas y con nosotros mismos", afirma Arianna Huffington en su libro, La revolución del sueño.

A pesar de esta afirmación, hace tiempo que el sueño no es muy valorado y hay quienes lo consideran una pérdida de tiempo. Sin embargo, las organizaciones médicas están intentado revertir la situación inculcando una cultura del sueño y su importancia para la buena salud.

Se han hecho investigaciones sobre el valor de los ritmos circadianos en el sueño saludable, teoría inspirada en los estudios realizados por Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, galardonados con el Premio Nobel de Fisiología y Medicina en 2017.

¿Qué son los ritmos circadianos? Se trata de ciclos de 24 horas que determinan el sueño, la alimentación, la temperatura corporal y los ciclos hormonales. Todos tenemos un ritmo propio. Algunos son alondras o más activos por la mañana. Otros son vespertinos, búhos, y empiezan la jornadas más tarde. Y otros son intermedios o colibríes. ¿A cuál cronotipo pertenecés vos?.

"Para disfrutar de un buen descanso es fundamental saber cuál es nuestro cronotipo y si este está alineado con los ritmos externos, sociales (familiares, laborales, etc.) y ambientales (zona horaria, clima). Si estos tres coinciden, funcionaremos perfectamente.

Si no están alineados hablamos de cronodisfunción y eso tiene consecuencias para la salud, pues se produce una alteración bioquímica y cambios de comportamiento que, por ejemplo, pueden tener consecuencias a medio o largo plazo, como envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares...", explica el doctor Javier Albars, coordinador del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño.

En la web de esta institución (um.es/cronobiologia) se ofrece la posibilidad de conocer el grado de desincronización entre los tres tiempos que sufrimos completando el "Test de los tres tiempos" y a partir de ahí seguir las pautas adecuadas para una correcta higiene al dormir.

Cómo mejorar la calidad del sueño:

Sin necesidad de medicamentos, es posible potenciar los cronotiempos, para tener una mejor salud cronobiológica. Estos son los consejos:

• Dejar que nos dé la luz del sol: se recomiendan unas dos horas de luz al día. La exposición a la luz del sol ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño. Aprovechar la luz de la mañana nos hará sentirnos mejor, porque activaremos la producción de serotonina, e inhibiremos la secreción de melatonina ajustando el ciclo del sueño.

• Intentar levantarse siempre a la misma hora: si cada mañana suena el despertador en el mismo horario, el cerebro interioriza esa rutina y "aprende" cuándo tiene que estar más activo. Lo mismo ocurre por la noche: al tener un horario regular al acostarse el cuerpo se acaba "acostumbrando” y costará mucho menos quedarse dormido.

• Ponerse en movimiento: está demostrado que la práctica de ejercicio mejora la calidad del sueño. Por eso, hay que moverse más y preferiblemente por la mañana porque el deporte nos activa y retrasa la aparición del sueño.

La actividad física a última hora de la tarde puede alterar nuestro descanso porque el organismo está activado hasta más tarde. Eso sí, las personas mayores, con un ciclo de sueño adelantado, pueden ayudar a regularlo con la práctica de ejercicio por la tarde.

No hacer más de 15 minutos de siesta. El reloj biológico podría alterarse y costaría conciliar el sueño. Dejar pasar al menos 7 horas entre la siesta y la hora de dormir.

• Cuidado con la alimentación: mantener una dieta saludable es fundamental también para la salud de nuestro sueño. Una dieta rica en grasas, en alimentos procesados, en azúcares... impide dormir las horas adecuadas y descansar bien, porque producen somnolencia a lo largo del día y alteraciones en el ciclo circadiano. Y, por supuesto, hay que evitar las bebidas y comidas excitantes en las últimas horas del día. Del mismo modo, dormir las horas necesarias nos ayudará a controlar nuestro peso porque no descansar lo suficiente aumenta nuestro apetito y las ganas de tomar azúcares y grasas.

• Consumir alimentos que favorecen el sueño. Algunos de estos son: banana, almendra, sésamo, cereales integrales, cerezas, leche, avena, nueces, etc.

• Evitar la computadora, el celular o la tele hasta tarde. Estas actividades no hacen más que incrementar el estado de alerta, y lo que la mente necesita, al igual que el cuerpo, es tranquilidad antes de ir a dormir. Si previamente a descansar respondemos los ‘WhatsApp’ pendientes o vemos nuestra serie favorita y luego nos cuesta dormir podríamos sufrir lo que se denomina insomnio tecnológico, un trastorno en alza. Este se caracteriza por dificultades con el sueño, aumento de dolor de cabeza y articulaciones, rigidez en la espalda, estrés y ansiedad.

• Darse un baño: los aceites esenciales de melisa, albahaca, manzanilla, espliego o sándalo tienen un efecto relajante. Vertir 10 gotas del aceite preferido en agua tibia y sumergirse 15 minutos.

• Escuchar música suave: de la misma manera que los ritmos intensos suben la adrenalina, si escuchamos una melodía tranquila se activan neurotransmisores que reducen la actividad del cerebro y del sistema nervioso: baja la tensión y nos predispone a conciliar el sueño.

• Aflojar la musculatura: la tensión nerviosa está detrás de muchos casos de insomnio porque contractura los músculos y no se descansa bien. Para destensarlos practicar este sencillo ejercicio: estirado en la cama, contraer los músculos de la cara (frente, ojos, nariz, boca...) 5 segundos y después relajar. Hacer los mismo con brazos, espalda, tórax y piernas, como si repasáramos cada músculo del cuerpo y siendo conscientes de cada contracción y relajación.

Minitest: Cuál es el tuyo

Hay personas que son diurnas y otras que son más nocturnas. Esto no es porque sí, depende de nuestro reloj biológico interno, que hace que tengamos un cronotipo matutino o vespertino.

Cronotipo matutino: ALONDRA

•¿Al atardecer del día notás que el cansancio es más fuerte que cualquier otra actividad? Seguramente sos alondra.

• El organismo segrega melatonina en cuanto la luz del día empieza a bajar de intensidad, y esta hormona es la que induce al sueño. Corresponde a un 25% de la población.

Cronotipo vespertino: BUHO

•¿Te despertás sin energía y tenés problemas para levantarte temprano? Sos buho.

• Corresponde a aquellas personas que producen melatonina una media de 6 horas más tarde que las alondras. Por eso están súperdespiertos y activos hasta bien entrada la noche. Suponen el otro 25% de la población.

Cronotipo intermedio: COLIBRÍ

•¿Estás en el punto medio. Ni madrugás ni trasnochás en exceso? Sos colibrí.

• Este cronotipo empieza a liberar melatonina 3 horas después que las alondras y 3 horas antes que los búhos. Son mayoría, un 50% de la población, y los que tienen menos problemas para adaptarse a los cambios horarios.

 

at Silvia Pardo