lunes 23 de mayo de 2022
SALUD | 09-03-2022 13:35

Dieta Antiinflamatoria: Reducí volumen y ganá años de vida

No solo es un problema estético. La inflamación crónica acelera el envejecimiento y promueve enfermedades degenerativas como obesidad, diabetes y cáncer. Cómo revertirla.

Existe un nuevo “enemigo” que debemos aprender a combatir si queremos mantenernos lejos de las enfermedades: la inflamación silenciosa.

Es la antesala de las enfermedades crónico-degenerativas, como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las cardiopatías y otras afecciones autoinmunes que, como bien sabemos, comienzan invisiblemente años antes de que las podamos detectar. Esto ocurre porque cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario, se vuelve destructiva.

El mayor peligro, sin embargo, es que no presenta síntomas, y cuando advertimos su presencia es, en general, demasiado tarde: la enfermedad crónica ya se ha instalado en nuestro cuerpo.

Pero no todo está perdido. Hay muchas cosas que podemos hacer para prevenirla, y lo mejor, es que todas estas armas se encuentran al alcance de nuestra mano. Los secretos para combatir la inflamación son hacer ejercicio, no estresarse, dormir bien, estar en contacto con la naturaleza y seguir una dieta antiinflamatoria.

Dieta Antiinflamatoria: Reducí volumen y ganá años de vida
La dieta antiinflamatoria permite combatir el proceso de inflamación silenciosa, retrasar el envejecimiento y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Por qué hay inflamación:

Debido a seguir una alimentación inflamatoria: alta en azúcar, grasas oxidadas, alimentos procesados y carnes. El insomnio, el estrés y la vida sedentaria. Los químicos medioambientales. Disbiosis, alteraciones en la microbiota e intestino permeable. Las principales señales de la inflamación de bajo grado o silenciosa son el cansancio, el malestar general, el aumento de peso, las molestias intestinales y los problemas para dormir.

Cuando el cuerpo está inflamado, precisa ciertos cambios para volver a su estado normal. Entre ellos se encuentran eliminar los hidratos refinados, los jugos y bebidas azucaradas, controlar el estrés (para evitar que se dispare el cortisol), evitar el gluten y reducir el consumo de carnes y embutidos, que tienen compuestos inflamatorios. Por so, una clave para "dehincharse" es seguir nuevas pautas de alimentación.

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La plan alimentario:

Sus reglas básicas son las siguientes:

Cambiar los hidratos refinados por su versión integral: los jugos, por la fruta entera. Las bebidas azucaradas, por infusiones. Para que los niveles de glucosa no suban, los hidratos necesitan ir acompañados de grasas saludables. La palta, las aceitunas, los frutos secos y las semillas pueden incorporarse en todas las comidas. La dieta debe estar basada en alimentos naturales, con las verduras y otros productos en su versión entera, sin refinar.

Dieta Antiinflamatoria: Reducí volumen y ganá años de vida
Si dormimos bien, dejamos de fumar, practicamos deporte y comemos mejor, lograremos cuidar nuestra salud futura.

Meditar 10 minutos por las mañanas: o practicar yoga, hacer una caminata, comer con amigas, reír, bailar, jugar con los hijos y agradecer tres cosas todos los días. Esto ayuda a mitigar los efectos del cortisol.

Consumir alimentos altos en fibra: favorecerá a las bacterias que necesitamos para que se produzcan compuestos antiinflamatorios como el butirato. Comer lentejas, alubias, papas, avena, alcauciles, ajos y endivias. También polifenoles del cacao, té verde, cúrcuma y granada.

Optar por las grasas saludables: como las del pescado, el aceite de oliva extravirgen, la palta o las nueces.

Atender los niveles de vitamina D: es la que regula cientos de genes asociados con la inflamación. Tomar diez minutos de sol a diario para mantenerla a buen nivel.

Dieta Antiinflamatoria: Reducí volumen y ganá años de vida
Meditar 10 minutos por las mañanas, hacer 15 de yoga, dar un paseo y agradecer tres cosas todos los días. Esto ayuda a bajar los efectos del estrés.

Productos a evitar:

Son los alimentos que debemos consumir menos o limitar para ocasiones especiales si no queremos crear inflamación. Algunos de ellos son:

Alimentos procesados: el cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir y metabolizar los químicos artificiales como colorantes y conservantes que encontramos en los “alimentos” procesados. El cuerpo no es capaz de reconocer estos ingredientes como alimento (y es que de hecho, ¡no lo son!) y reacciona activando el sistema inmunológico.

Harinas y azúcares refinados: estos ingredientes como el azúcar blanco de mesa, el jarabe de maíz alto en fructosa, y todos los alimentos blancos como el pan y los de repostería, provocan un pico de glucosa en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina en sangre creando un sube y baja constante de esta hormona y desencadenando una reacción inmune y, por lo tanto, inflamación. Si el consumo de estos alimentos es constante entonces someteremos al cuerpo a una inflamación crónica.

Leche y sus derivados: estos alimentos pueden causar una respuesta inflamatoria debido a que son reconocidos como invasores ya que el cuerpo humano no es capaz de procesar tanta cantidad de caseína (proteína de la leche) ni lactosa (azúcar de la leche).

Carnes rojas: al consumirlas en exceso el cuerpo produce un químico llamado neu5gc, y nuestro cuerpo genera una respuesta antiinflamatoria contra él.

Cereales con gluten: el trigo, centeno, cebada, espelta y kamut son cereales con gluten. Este puede ser claramente un alérgeno para nuestro cuerpo causando una reacción inflamatoria por parte del sistema inmune.

Aceites vegetales: son ricos en omega 6 y su abuso desequilibra la proporción entre ellos y los omega 3, conllevando una reacción de inflamación en el cuerpo. Por eso, es recomendable cocinar con el mínimo aceite posible.

Dieta Antiinflamatoria: Reducí volumen y ganá años de vida

Alimentos "buenos":

Los de efecto antiinflamatorio son:

Cúrcuma: Se ha demostrado que tiene grandes propiedades antiinflamatorias, por eso la llaman el Ibuprofeno natural.

Semillas de lino y chía: Estas son una muy rica fuente de ácidos grasos omega-3 con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Vegetales de hoja verde: Contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre ellos la clorofila, que nos ayudan a combatir la inflamación.

Crucíferas: Estas, como las coles y el brócoli, son altamente antioxidantes y con propiedades depurativas.

Alimentos probióticos: El chucrut, el kimchi y el kéfir de agua nos ayudan a mejorar el estado de nuestra flora intestinal y de nuestras digestiones provocando un efecto depurativo y antiinflamatorio.

Frutos del bosque: Como los arándanos, moras, frambuesas son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.

Razones para seguir esta alimentación:

Es el mejor antídoto para la inflamación silenciosa. Es una especie de “medicamento” para evitar el proceso inflamatorio, sentirnos mejor y alejar las enfermedades.

Cuida el sistema digestivo: los alimentos antiinflamatorios evitan la hinchazón, las digestiones difíciles y protegen la flora intestinal.

Regula el peso: llevar una alimentación antiinflamatoria ayuda a controlar el peso y a mantenerlo.

Protege las defensas: la dieta antiinflamatoria mantiene el sistema inmune más fuerte y con ello puede hacer frente a las infecciones de forma más eficiente.

Calma el dolor: se alivian los síntomas derivados de la inflamación como el dolor menstrual, de las enfermedades autoinmnunes, problemas cardiacos, artritis, artrosis y tendinitis.

Mejora el sueño: cuando no hay inflamación, el estrés del cuerpo disminuye y con ello se favorece el descanso.

Levanta el ánimo: intestino y cerebro están en relación, por eso una dieta antiinflamatoria ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y aporta equilibrio cuerpo y mente.

 

at Silvia Pardo

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