miércoles 1 de diciembre de 2021
SALUD | 01-11-2021 04:34

Los 4 pilares antiedad: Para contrarrestar el paso de los años

El envejecimiento es un 50 por ciento cronológico y en un 50 por ciento depende de los hábitos de vida. El sedentarismo, el estrés y una dieta poco saludable son los principales enemigos. Cómo mantenerte joven y sana con estas recomendaciones.

L a ciencia lo ha comprobado en sus investigaciones: el envejecimiento no se debe totalmente al paso de los años. Más del 50 por ciento de sus síntomas se producen por malos hábitos, especialmente, el sedentarismo, la alimentación inadecuada y el tabaquismo.

Esto demuestra que la juventud física no va atada a la fecha de nacimiento. En realidad, la mayor cantidad de los cambios corporales que sufrimos con el paso del tiempo tiene que ver con el cuidado que hacemos de nuestro cuerpo. ¿Cuáles son esos cuidados? Fundamentalmente cuatro: prevención cardiovascular, alimentación sana, desarrollo de fuerza y resistencia y, por último, el área afectiva y emocional.

Si no entrenamos, la fuerza muscular disminuye un 15 por ciento a partir de los 40 años. La solución está en el ejercicio
LO IDEAL: Realizar 3 o 4 sesiones de actividad física por semana, de un mínimo de 60 minutos, con ejercicio aeróbico, muscular y flexibilidad.

Los cuatro pilares:

1. Prevención cardiovascular: los ejercicios aeróbicos (como la caminata, la bicicleta y la natación) son particularmente beneficiosos para el sistema cardiovascular. Ayudan a la prevención de los factores de riesgo: controlan la presión arterial, reducen los triglicéridos y aumentan el colesterol “bueno” o HDL.

La alimentación es patrimonio de la familia: los  profesionales podemos acompañar, pero las decisiones, son de cada familia en particular
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También contribuyen a mantener un peso corporal adecuado y tonificar los músculos. Este tipo de ejercicios permite, además, la secreción de endorfinas que mejoran mucho el estado de ánimo.

2. Nutrición: la buena alimentación mantiene limpio el árbol arterial, esa cañería interna que se encarga de llevar a todas las células de nuestro cuerpo los nutrientes y el oxígeno. Además, nos ayuda a reconstruir los tejidos con materia prima de máxima calidad. Nuestras células están en permanente recambio. Lo que sucede con el cabello, piel y uñas es apenas lo que vemos. La mayoría de los órganos del cuerpo se forman de nuevo muchas veces en la vida. Así, la buena selección de alimentos nos permitirá mantener el cuerpo y la renovación de tejidos en un nivel óptimo.

3. Desarrollar fuerza y resistencia: el dolor de espalda o cintura, muy frecuente en estos tiempos, sobre todo por el trabajo en la computadora, se deben a la disminución o la pérdida de la fuerza y resistencia musculares. Para combatirlos, la actividad física ofrece diversos beneficios:

Mejorar la fuerza y resistencia musculares para poder sostener las tareas diarias y la práctica deportiva.

Favorecer el depósito mineral óseo, con lo cual se evitarán problemas a nivel de la columna y cadera, como la osteoporosis.

Evitar la reducción del metabolismo basal, con lo cual se impide una acumulación precoz de depósitos grasos.

4. Área afectiva y emocional: tener contención de la familia y los amigos ayuda a vivir más y mejor. Con ese objetivo, también es importante darse tiempo, espacio y atención a uno mismo. Otro potenciador de las emociones positivas es el ejercicio. A través de la contracción y relajación de las fibras musculares y por la secreción de endorfinas, la actividad física nos hace sentir mejor, más activos y con ganas de hacer cosas.

Si no entrenamos, la fuerza muscular disminuye un 15 por ciento a partir de los 40 años. La solución está en el ejercicio
La buena alimentación mantiene limpio el árbol arterial, que lleva nutrientes y oxígeno.

Cómo ponernos en forma:

Para condicionar nuestro cuerpo es importante entrenar tanto la capacidad aeróbica, como la fuerza y la flexibilidad. Cada una tiene sus propios beneficios, por eso, lo ideal es en que cada sesión de actividad física realicemos un poco de cada una. Sus aportes son:

Capacidad aeróbica: tenerla permite tolerar ejercicios prolongados utilizando los grandes grupos musculares. La actividad física aeróbica es particularmente beneficiosa para el sistema cardiovascular y ayuda, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado. Ejemplos de actividades: caminata rápida, carrera, natación, ciclismo, remo, trekking, baile, etc.

Fuerza muscular: es la fuerza máxima de un músculo o un grupo muscular ejercida contra una resistencia. Es necesaria para mantener una calidad óptima de vida y evitar el envejecimiento precoz.

Ejemplos de actividades: ejercicios de resistencia muscular, con sobrecarga. Son los que se realizan con bandas elásticas, mancuernas o con máquinas en el gimnasio.

Flexibilidad: es la capacidad de mover una articulación o una serie de articulaciones con fluidez a través de la amplitud de movimiento completa sin causar una lesión. Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones. Disminuye molestias articulares y favorece la postura. Ejemplos de actividades: yoga, taichi, streching, etc.

Claves para mantenerse joven:

Hacer amigos: escribir una lista de 10 personas cuya compañía se disfrute y luego intentar activamente contactarse e involucrarlos en la propia vida.

Mejorar la vida amorosa: estar cerca de otro libera hormonas como la oxitocina, que reduce el estrés.

Pensar positivo: según el especialista David Niven Miller, si se espera tener una vida larga y saludable, se tendrá. Es por una porción del cerebro llamado sistema reticulado activo que filtra los miles de contenidos que vemos u oímos, y se adapta a lo que creemos, pensamos y esperamos de nosotros mismos.

Trabajar la flexibilidad corporal: cuanto más elástico el cuerpo, menos probables son los dolores de espalda y más joven es el cuerpo.

Observar el peso corporal: medio kilo menos, en una persona con sobrepeso u obesidad, implica 36 días más de vida. Para evitarlo, no comer más de 1.400 calorías al día y caminar 20 minutos en cada jornada.

Bajar niveles de alcohol: beber en exceso envejece el cuerpo porque el alcohol daña las células sanas.

Cuidar los dientes: cepillarse muy bien no más de 3 veces al día es la clave y concurrir al odontólogo una vez al año para control. También es importante verificar la vista con el oftalmólogo.

Ponerse a cocinar: los alimentos procesados tienen más sustancias que envejecen el cuerpo.

Controlar el consumo de sal y de azúcar.

Dejar de fumar: es el peor envejecedor. Hay que abandonarlo lo antes posible.

Realizarse chequeos: tal vez en la pandemia dejamos de hacer los estudios de rutina. Hacer la consulta médica y los controles pertinentes.

Si no entrenamos, la fuerza muscular disminuye un 15 por ciento a partir de los 40 años. La solución está en el ejercicio

5 alimentos amigos del corazón:

Para cuidarlo es necesario incorporar nutrientes que ayuden a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La Dra. Guadalupe Naveyra, especialista en nutrición (MN 130112), nos recomienda:

Pescado: incorporar dos veces por semana (100 g cada vez), con alto contenido de omega 3, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Cocinarlo a la plancha, horno o parrilla.

Nueces: son muy beneficiosas a nivel cardiovascular. Incluir un puñado a diario. Son fuente de proteínas, fibras, magnesio y ácidos grasos Omega-3.

Frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales, fibras y polifenoles, excelentes para la salud cardiovascular. Comer 5 porciones diarias.

Té verde: en él se destacan las catequinas, con efectos beneficiosos para la presión arterial y el colesterol.

Aceite de oliva virgen: es rico en ácido oleico omega 9, que reduce los niveles de colesterol LDL en sangre y el aumento de los HDL (bueno).

at Silvia Pardo

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