jueves 23 de septiembre de 2021
SALUD | 11-05-2021 13:57

Hambre: A ponerlo bajo control

Es probable que en los últimos tiempos nos haya sido más difícil "domarlo". Entre el teletrabajo, los chicos en casa y las tentadoras recetas que circulan en las redes parece imposible no comer más de la cuenta. Pero se puede. Es cuestión de organizar nuestra alimentación de forma más consciente y seguir algunos trucos sencillos pero eficaces que te contamos en esta nota.

El hambre es una sensación poderosa que muchas veces nos arrastra, nos lleva a comer de más y de manera poco saludable, lo que repercute en el peso y la salud.

La señal más clara del apetito es la de vacío en el estómago, pero a veces esta sensación no corresponde a un hambre real. Las razones por las que podemos comer sin hambre real son muchísimas y a veces insospechadas: la falta de luz natural, dormir poco, el estrés o los aditivos que incluyen algunos alimentos (como el aspartamo o el glutamato monosódico) pueden abrir el apetito.

También algunos medicamentos como corticoides, antialérgicos o antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal.

Hambre: A ponerlo bajo control
Tentación: Si estás con hambre real, adelante. Pero si es para tapar emociones, pará.

Muchas veces la causa del hambre no es una necesidad corporal sino que está disparado por emociones básicas como el enojo, la ansiedad, la tristeza y la soledad. El "hambre emocional", que así se llama este tipo de apetito, se trabaja aprendiendo a percibir y aceptar la emoción como parte de la vida, que es siempre lleno y vacío. La emoción informa y alerta acerca de nuestro mundo psíquico, si obturamos emociones con comida, se pierde el camino. Para detener esto es importante aprender a alimentarnos de forma consciente.

La alimentación consciente:

Es una gran una aliada para el control del apetito porque tiene como principal objetivo desaprender aquellos hábitos automáticos más arraigados al comer y que son inadecuados.

Comer conscientemente permite que el cerebro se entere de la saciedad (al alimentarnos de forma más lenta), hace disfrutar del placer que proporciona la comida, saboreando cada bocado y dándose el tiempo para masticar y tener así una buena digestión. Poner la atención a la experiencia de comer y beber y usar todos los sentidos es otro de sus consejos. Las personas que comen así suelen ser más delgadas y saludables, ya que autorregulan su ingesta. Por eso, es una opción a tener en cuenta.

Hambre: A ponerlo bajo control
En la cocina: Podemos disfrutar del placer de comer siguiendo una alimentación variada, realizando platos con técnicas saludables y que aporten menos calorías como al vapor y al horno.

7 consejos antiapetito:

1. Tomar agua: muchas veces se confunde la necesidad de beber con el hambre, y esto provoca que terminemos comiendo de más cuando en realidad lo que necesitaba el cuerpo era agua y no alimento sólido.

Por eso, para evitar comer más de la cuenta, beber agua antes de las comidas. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad. También es una buena idea empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado. Calma el apetito inicial y evita consumir grandes cantidades del plato siguiente.

2. Comer algo caliente: consumir un plato caliente es beneficioso para controlar el hambre. La razón es que existen estudios que demuestran que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías.

3. La comida, en la alacena: ver alimentos por todos lados puede desequilibrar el apetito (y con ello la dieta). Así que lo mejor es guardar los alimentos en la alacena, la heladera o cajones fuera de la vista.

4. Darle tiempo al masticado: masticar bien favorece la digestión porque los alimentos llegan mucho más digeridos al estómago, por lo que este órgano tiene menos trabajo. Además, ayuda a controlar las cantidades que comemos y a dar nos cuenta de que ya estamos satisfechos. Es importante tener en cuenta que la sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticamos rápido y comemos tensos podemos llegar a comer hasta el doble o el triple de lo que realmente necesitamos.

Los médicos recomiendan masticar 20 veces cada bocado como mínimo e incluso hay estudios que demuestran que si lo hacemos 40 veces liberamos todavía más hormonas saciantes y comemos menos.

Hambre: A ponerlo bajo control
Yoga : Al armonizarnos, esta disciplina ayuda a realizar una alimentación consciente.

5. No saltear comidas: lo de la regla de las 5 o 6 comidas al día es la mejor fórmula para alimentarse de manera regular y saludable. Para evitar sentirse con hambre y sin energía hay que distribuir la comida en 5 o 6 tomas regulares durante el día: 3 comidas principales y 2 colaciones (a media mañana y a media tarde).

Hay que evitar no desayunar o hacerlo con grasas y azúcares, como por ejemplo, facturas, porque el cuerpo las asimila rápido y a media mañana nos sentiremos sin fuerzas y para compensarlo seguramente comeremos alimentos calóricos. Entre cada comida dejar pasar de dos a tres horas y comer tranquilo. Esto permitirá mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y evitar bajones.

6. Atención con las porciones: no servirlas demasiado grandes porque, aunque ya hayas comido suficiente, seguro que te terminarás todo el plato. Además, hay que probar con usar platos pequeños y cubiertos grandes. Según estudios, hay un desfase entre el instante en que una persona comió ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la señal de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío.

7. Salir a caminar: ayuda a adelgazar y por la mañana activa el metabolismo, con lo que quemarás calorías más rápido y te ayudará a perder peso. Además, caminar también favorece la producción de endorfinas: la hormona de la felicidad.

¿Real o emocional?

Hambre real:

Aparece poco a poco.

Puede ser de cualquier alimento.

Puede esperar.

Se deja de comer cuando uno está satisfecho.

Se siente bien cuando se termina de comer.

Hambre emocional:

Aparece de golpe.

Debe ser exactamente el antojo que se presenta.

Debe comerse “ahora”.

Se sigue comiendo aún estando satisfecho.

La persona se siente pesada, con culpa y pensando que no debería haber comido tanto.

Hambre: A ponerlo bajo control
El sol nos puede ayudar a alimentarnos de forma saludable.

El sol, un aliado:

Además de contribuir a la producción de vitamina D, indispensable para los huesos, el sol nos puede ayudar a alimentarnos de forma saludable:

 • En otoño e invierno, el cuerpo nos pide comer platos más contundentes que en verano. Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos.

• ¿Por qué ocurre esto? Porque la luz eleva la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y evita que se descontrole el apetito.

• Además, la luz natural también ayuda a evitar problemas como la depresión, el insomnio, el déficit de vitaminas o la fatiga visual.

at Silvia Pardo

Galería de imágenes

Comentarios