jueves 23 de septiembre de 2021
SALUD | 22-05-2021 12:44

El poder nutricional de las legumbres

Porotos, garbanzos, lentejas, soja y arvejas, entre otras, conforman este grupo de alimentos muy ricos y equilibrados nutricionalmente. Aportan proteínas, energía, fibra y micronutrientes superbeneficiosos para la salud.

Pequeñas, pero poderosas:

Las legumbres constituyen la categoría de alimentos con un perfil nutricional más equilibrado: aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables) como proteínas, además de fibra y un poco de grasa. Y son ricas en micronutrientes: minerales y vitaminas del grupo B y en polifenoles antioxidantes.

Mucha fibra:

Tienen un elevado aporte de fibra procedente de la piel (hollejos), que facilitan la movilidad intestinal y evitan el estreñimiento. Además, la fibra regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Sus proteínas son fundamentales en las dietas vegetarianas.

Las legumbres no deben consumirse en caso de diverticulosis, cólicos, dispepsias, diarrea o gota.

Antioxidante:

Su consumo habitual se relaciona con una mayor longevidad. Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero de mala absorción, por lo que es importante la incorporación de la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbre (pimiento verde, tomate, cítricos). Esto mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.

Ideal en la diabetes:

Todas contienen cantidad de hidratos de carbono, con un índice glucémico bajo, por lo que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y por su aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, apto para diabéticos.

Grasas amigas:

Aportan las del tipo insaturadas, beneficiosas para la salud en cantidad variable, mayor cantidad en la soja y el maní, y no contiene colesterol.

En la cocina:

Para que sean más digestivas, es habitual añadir comino, hinojo o alga kombu al agua de cocción, dependiendo de la receta.

Lo que no se puede es saltar es el remojo, que evita la acción inhibidora del ácido fítico, si queremos aprovecharnos de minerales como el zinc, el hierro o el magnesio que contienen.

La proporción de agua y las legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre.

at Redacción Mía

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