Menopausia: Ajustar la dieta para no engordar

Alos 50 años, aproximadamente, suele comenzar una etapa natural del ciclo vital femenino: la menopausia. Esta representa, junto con la primera menstruación y la maternidad, los tres acontecimientos biológicos más destacables que experimenta la mujer a lo largo de su vida.

La menstruación desaparece por la disminución de hormonas (los estrógenos y la progesterona). Esto produce la pérdida de la protección del corazón y los huesos, lo que nos puede poner en riesgo de padecer problemas cardiovasculares, osteopenia y osteoporosis, dolencias frecuentes en esta etapa de la vida de las mujeres.

Pero todos estos riesgos para la salud podemos prevenirlos si decidimos tener una buena calidad de vida a través de hábitos saludables como una alimentación equilibrada y la actividad física adecuada.

Cómo alimentarse:

La alimentación es uno de los pilares más importantes para tener en cuenta. Debe ser completa, variada y las calorías se deben adaptar a cada mujer en particular.

En este período existe una mayor tendencia a engordar debido a que a partir de los cuarenta años las necesidades y gasto energético disminuyen a la mitad. Esto significa que para quemar lo mismo que ingeríamos antes de esta edad, vamos a necesitar realizar el doble de ejercicio.

A partir de la menopausia ya no se segregan los estrógenos, hormonas responsables de mantener el cuerpo en condiciones, este es el motivo por el cual este comienza a modificarse, engordando y localizando grasa en la cintura. Por eso, es necesario realizar algún tipo de actividad física aeróbica y un plan alimentario saludable que nos permita quemar calorías y eliminar la grasa localizada.

También es muy importante reducir el consumo de sal, por lo que es aconsejable siempre restar, es decir, no agregar sal en el agua de cocción de los alimentos, en verduras, sopas, pastas, arroces, etc. Se aconseja servir el plato, probar y si es necesario agregar en la comida servida, ¡siempre después de haber probado! De esta manera evitamos la retención de líquidos, prevenimos la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Podemos reemplazar la sal por hierbas aromáticas y condimentos más saludables. Es aconsejable consumir todas las hierbas aromáticas que tenemos en nuestra cocina, por ejemplo: orégano, romero, estragón, salvia, albahaca, perejil.

Selección de alimentos:

Recomendaciones para tu dieta en esta etapa:

Aumentar el consumo de pescado azul, porque contiene un ácido graso llamado omega 3, que ayuda a disminuir el colesterol malo de la sangre. Los pescados azules son el salmón, la sardina y el atún, entre otros.

El aceite de oliva virgen y aceites vegetales consumirlos preferentemente crudos. La cantidad de aceite indicada es de 2 cucharadas soperas por día.

Es importante incluir en la alimentación frutos secos: contienen ácidos grasos buenos, que ayudan a reducir el colesterol malo de la sangre y a mantener saludables las arterias.

Consumir verduras y frutas de todos los colores. La variedad de los tonos manifiesta distintos nutrientes, buenos para la salud.

Prevención de la osteoporosis:

Para evitar esta enfermedad se recomienda asegurar un aporte extra de calcio.

A diario se deben tomar tres porciones de lácteos descremados.

Por ejemplo:

1 vaso de leche

1 yogur

1 pedazo de queso

La vitamina D, que se sintetiza mediante la exposición solar y se encuentra en el pescado azul, los huevos y los lácteos enteros, se considera imprescindible para fijar el calcio.

Para reforzar los huesos también hay que evitar los alimentos demasiado proteicos y el exceso de fósforo, ya que tienen un efecto desmineralizante.

Por ejemplo, hay que evitar abusar en el consumo de alimentos ricos en proteínas como carnes, huevos, lácteos enteros y bebidas gaseosas, que contienen mucho fósforo.

El consumo en exceso de alcohol y bebidas estimulantes como cafeína, y el hábito de fumar también son factores que favorecen la descalcificación ósea.

La soja, estrógeno natural:

Estudios realizados en poblaciones asiáticas evidencian que las dietas que incluyen diariamente alimentos como es el caso de soja y sus derivados pueden desempeñar un papel beneficioso en las mujeres que se encuentran en esta etapa. La soja actúa como un estrógeno natural. Contribuye a disminuir la incidencia de calores, dolores articulares y musculares y aumento de peso, típicos de la menopausia.

También hay suplementos con isoflavonas de soja para aliviar los sofocos. Consultá a tu ginecólogo/a. Para disminuir los calores, también se puede tomar un té de salvia varias veces al día.

Porciones adecuadas:

Para realizar una alimentación variada y no engordar debemos consumir la cantidad correcta de cada alimento. Tomá nota.

Carnes rojas: 2 veces por semana, por ejemplo, un bife mediano por día.

Pollo: 2 veces por semana, una pata con muslo o una pechuga, por día.

Pescado: 3 a 4 veces por semana, 2 filetes de pescado o una lata de atún al natural.

Huevos: 3 unidades por semana.

Verduras. 2 platos hondos por día de verduras variadas y de todos los colores.

Frutas: 2 unidades por día

Papa, batata, choclo o palta: una unidad mediana día por medio.

Yogur: 1 o 2 potecitos por día. Leche descremada: una taza tipo café con leche por día.

Pastas: un plato hondo por semana de pastas a elección con salsa de tomate natural o verduras.

Tostadas: 2 rebanadas de pan integral o salvado por día.

Lentejas o porotos de soja o garbanzos o porotos o habas o quinoa: son gran fuente de proteínas vegetales, 1 taza peso en cocido (consumirlas el día en el que no se come papa, batata, choclo o palta).

Arroz: de preferencia integral o yamaní, por su contenido en fibra, 2 cucharadas soperas peso en crudo por día. Siempre en reemplazo de pastas, legumbres, y papa, batata, choclo o palta.

Frutos secos: consumir por día de 5 a 6 almendras y 2 a 3 nueces.

Mermelada light sabor a elección: 2 cucharadas soperas por día.

Para atravesar mejor esta etapa, lo mejor es ocuparnos de nosotras mismas, seguir una alimentación saludable, beber dos litros de agua, realizar actividad física, evitar el estrés con técnicas como meditación, yoga o la que nos guste, socializar con la familia y amigos...

En definitiva, en esta etapa debemos ocuparnos de nuestra vida y de nuestra salud porque es el bien mas preciado que tenemos. Y bien lo aprendimos en este último año.

Alimentación: 7 cambios esenciales

Para atravesar la etapa de la menopausia no podemos seguir comiendo como a los 20. Hay que ajustar la dieta siguiendo estos sencillos pero efectivos ítems.

1. Evitar carencias de nutrientes: hierro, calcio, vitamina B, potasio, todos minerales imprescindibles para mantener la salud.

2. Incorporar legumbres en la alimentación diaria: lentejas, porotos, quinoa, garbanzos, soja, habas.

3. Incorporar frutas y verduras de todos los colores, cuantos más colores haya en la alimentación, más incorporación de vitaminas y minerales tendremos.

4. Beber agua para hidratarnos y evitar la retención de líquidos: 2 litros por día.

5. Realizar 6 comidas diarias, 4 principales y 2 colaciones: esto es para activar el metabolismo, poder quemar lo que se ingiere y prevenir ataques de ansiedad.

6. Evitar el picoteo.

7. Realizar actividad física en forma progresiva y regular. Es imprescindible reducir el consumo de grasas animales, ya que estas favorecen el aumento de colesterol en sangre y problemas arteriales. Alimentos a evitar: lácteos enteros, frituras, galletitas dulces, alfajores, pastelería, gaseosas, alcohol y comidas preelaboradas, porque tienen mucha sal y grasas saturadas.

 

at Silvia Pardo