jueves 23 de septiembre de 2021
SALUD | 15-01-2021 09:55

Todo lo que tenés que saber sobre la dieta del ayuno intermitente

Si estás haciendo un régimen bajo en calorías pero entraste en una meseta y no estás perdiendo peso, el ayuno intermitente podría ser tu solución.

El ayuno intermitente significa no comer durante un período cada día o semana. Algunos estudios afirman que el ayuno en días alternados es casi tan eficaz como una típica dieta baja en calorías para bajar de peso.

El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que tomamos. Además, estimula la pérdida de peso porque el cuerpo, durante el ayuno, obtiene la energía de sus reservas en lugar de lo que vas comiendo.

Según un estudio, ayunar podría ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre y, como consecuencia, evitar la diabetes tipo 2. Además, otro estudio de la Universidad de California, EE. UU., afirma que el ayuno intermitente o semi ayuno, en ratones con cáncer contribuye a eliminar las células tumorales.

Es importante señalar que el ayuno intermitente puede tener algunos efectos secundarios desagradables, pero normalmente desaparecen en un mes. Estos pueden ser hambre, fatiga, insomnio, náuseas y dolores de cabeza.

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El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltear las comidas no es recomendable si estás embarazada o amamantando. Si tienés cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, hablá con tu doctor antes de hacerlo.

Dieta del ayuno intermitente
El plato ideal: debe contener la mitad, verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, papas, pan, arroz o pasta.

Qué debemos comer:

No solo el momento sino también qué y cuánto comer es importante. Durante el ayuno intermitente se recomienda una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales. Es importante ser estricto y tomar infusiones y café solo (con canela si querés) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También podés masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Por supuesto, podés tomar agua pero nada de jugos ni gaseosas, ni siquiera light, cero, etc.

Seis formas de ayuno intermitente:

Hay muchas maneras diferentes de realizar el ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías.

Elegí tu horario, teniendo en cuenta que es algo que podés ir variando y adaptando a tu vida. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves por las que esta dieta funciona. Distintas opciones:

Dieta del ayuno intermitente
Cocina nutritiva: Cuando sientas hambre, tomá una infusión, café solo o un caldo. Eso sí, cuando comas, que tus platos sean muy completos, nutritivos y saciantes.

1. Ayuno por 12 horas al día: Las reglas para esta dieta son simples: en este caso sería un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él.

Según los estudios, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto estimula la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo, lo cual facilitaría mucho el control del apetito si surgiera.

2. Ayuno de 16 horas: Consiste en dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comés y otra de 16 horas en la que ayunás. En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente y se vuelve a comer al mediodía.

3. Ayuno 2 días a la semana: Las personas que siguen la dieta 5/2 comen alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días. Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

4. Ayuno en días alternados: Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternados, que implica ayunar cada dos días.

Para algunas personas, el ayuno en días alternados significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, eligen comer tanto como quieran.

El ayuno en días alternados es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. Ayuno semanal de 24 horas: Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.

Las personas que siguen este modo de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Es posible que se obtengan los beneficios si se intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

6. Saltar las comidas: Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir qué comidas van a saltearse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.

El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltearán las comidas cuando no.

Dieta del ayuno intermitente
El método 16/8 es ayunar 16 horas al día, con una ventana de alimentación de 8 horas.

Consejos para el ayuno:

Hidratate: tomá mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.

Evitá obsesionarte con la comida: en los días de ayuno, tratá de mantenerte con ocupaciones.

Descansá y relajate: evitá las actividades extenuantes en los días de ayuno. Podés hacer yoga, que es más suave.

Sé inteligente al elegir tus calorías: seleccioná alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Por ejemplo, lentejas, huevos, pescado, nueces y palta.

Comé alimentos que te den saciedad, pero bajos en calorías, como vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.

Condimentá tus comidas con ajo, hierbas, especias o vinagre. Su gran sabor te ayudará a no sentir hambre.

Comé alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites la falta de nutrientes.

Dieta del ayuno intermitente
Quienes siguen la dieta 5/2 comen durante 5 días y ayunan los otros 2 días.

Dieta del ayuno 16/8:

Te damos ejemplos de cómo seguir el ayuno intermitente si elegiste la opción 16 horas de ayuno y 8 de comida.

Si sos de las que les gusta desayunar temprano y fuerte, y sos más activa a la mañana, esta es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer desde las 10 a las 18; el resto del tiempo, ayunarás. Podés hacer 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si te es difícil controlar el hambre. Por ejemplo, un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena:

Opción "de mañana":

• A las 8, tomar café, té o infusión

• A las 10, desayuno

• A las 14, almuerzo

• A las 18, merienda /cena

• A las 21, Si tenés hambre, podés beber caldo de verduras o alguna infusión

En cambio, si no aguantás irte a dormir con apetito, este modelo te va a gustar más.

Opción "de tarde"

• A las 10, café, té o infusión

• A las 12, brunch

• A las 16, merienda

• A las 20, cena

• A las 22, Si tenés hambre, bebé caldo de verdura o infusión.

 

Fuentes: Mayo Clinic y Medical News Today.

at Silvia Pardo

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