Dieta Dash: Baja la presión y ayuda a adelgazar

Numerosos estudios demuestran que disminuir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. Sin embargo, la sal es necesaria en el organismo pero en pequeñas dosis. Si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial.

Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (tan solo 1 cucharadita de café). La dieta DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). Es un plan de alimentación para disminuir o controlar la presión arterial alta. Se basa en comer alimentos que tienen un contenido más bajo de sodio, así como los que son ricos en potasio, magnesio y calcio, nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.

Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece más beneficios para la salud que reducir la presión arterial. Sus recomendaciones alimenticias ayudan a bajar de peso, prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Es una alimentación muy similar a la dieta mediterránea solo que hace mucho hincapié en la reducción del consumo de sal. Los alimentos en los que está basada son las frutas, las verduras, los productos lácteos bajos en grasas, los granos integrales, las carnes rojas magras, las carnes de ave, los pescados, los huevos, los frutos secos, las semillas y otras grasas saludables como el aceite de oliva y la palta. Para seguirla se deben tener en cuenta las siguientes cantidades y cuidados.

Qué y cuánto comer:

• Granos: 6 a 8 porciones al día. Incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos son 1 rebanada de pan de trigo integral, 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta. Se aconsejan los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los refinados. Los granos son naturalmente bajos en grasa. Hay que mantenerlos así y evitar la manteca, crema y queso.

• Verduras: 4 a 5 porciones al día. Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas.

• Frutas: 4 a 5 porciones al día. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y son típicamente bajas en grasa (los cocos son una excepción). Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana; 1/2 taza de fruta congelada o enlatada. Para alcanzar las 4 o 5 porciones por día se puede comer una fruta con las comidas, otra como tentempié y completar el día con un postre de frutas frescas cubierto con una cucharada de yogur bajo en grasa.

• Lácteos: 2 a 3 porciones al día. La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es elegir productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, para evitar la grasa saturada (en exceso "tapa" las arterias). Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada, 1 taza de yogur bajo en grasa o 50 gramos de queso parcialmente descremado. Cuidado con los quesos con alto contenido de sodio. Elegir los "bajos en sodio".

• Carne magra, aves y pescado: 6 porciones al día. La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elegir cortes magros. Reducir la porción de carne da espacio para consumir más verduras. Ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 30 gramos de carne, aves o pescado cocidos. Retirar la piel y la grasa del pollo y la carne y luego hornear o hacerlos a la parrilla en lugar de freír. Comer pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son cardiosaludables.

• Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana. Las almendras, las semillas de girasol, los porotos, los garbanzos, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos de plantas que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a consumirse solo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son más ricos en calorías. Ejemplos de una porción incluyen 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas, o 1/2 taza de porotos o garbanzos cocidos.

• Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día. La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y beneficia al sistema inmunitario. Pero el exceso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables. Las grasas saturadas y las grasas trans son las principales responsables de aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en la dieta. Son las que se encuentran en los productos de origen animal (manteca, crema, huevos).

• Dulces: 5 porciones o menos a la semana. Al comer dulces, elegir aquellos que no contengan o sean bajos en grasa, como helados de frutas, caramelos duros, galletitas light. Ojo con el alcohol y la cafeína Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las pautas alimentarias limitan el consumo de alcohol a no más de dos copas al día para los hombres y una para las mujeres. La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta. Pero la cafeína puede hacer que la presión arterial aumente al menos temporalmente. Se aconseja no tomar más de dos o tres pocillos de cafés al día. Recomendaciones

• Cambiar gradualmente: Si ahora comemos solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, tratar de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambios radicales hacerlos de manera gradual.

• Hacer actividad física: Para aumentar aún más los esfuerzos por reducir la presión arterial, aumentar la actividad física además de seguir la dieta DASH. La combinación de la dieta y la actividad física favorecerá una presión arterial a niveles saludables.

Los sustitutos de la sal:

Para reducir el sodio en las comidas, debemos aprender a utilizar las especias y las hierbas aromáticas, las dueñas del sabor, mucho más tentadoras que la sal. Recomendaciones.

Para hacer más sabrosos los platos hay que utilizar especias y hierbas como sustitutos de la sal. Algunos consejos:

• Usar especias o saborizantes sin sodio en lugar de sal.

• No añadir sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.

• Enjuagar los alimentos enlatados para eliminar el sodio.

• Comprar alimentos etiquetados como "sin sal añadida", "sin sodio", "con bajo contenido de sodio" o "muy bajo contenido de sodio".

• Al preparar una carne se le puede agregar laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero.

• En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, jugo de limón o pimienta.

• Para los vegetales: romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil son ideales.

 

Fuente: Mayo Clinic

 

at Silvia Pardo