domingo 18 de abril de 2021
SALUD | 01-04-2021 09:49

Marcha Nórdica para gastar calorías y tonificar

Es tan efectiva como correr, tan suave como caminar y es óptima para practicarla con amigos. Es una actividad aeróbica perfecta para ejercitarse al aire libre, en estos momentos en que tanto lo necesitamos.

La nordic walking o marcha nórdica es un punto intermedio entre una caminata y el running. Más exigente que la primera pero menos agresiva que la segunda, este deporte pone en movimiento al 90 por ciento de los músculos del cuerpo. Además, tiene dos ventajas: se puede practicar en grupo y está pensado para hacerlo al aire libre, ideal para estos tiempos de pandemia.

Cómo se practica:

Es como salir a caminar, pero con un bastón en cada mano. La sensación se asemeja a estar esquiando, pero en el asfalto. Los bastones empujan hacia delante cada vez que el palo toca el suelo.

El simple agregado de ese elemento mejora la fuerza muscular, el sistema cardiovascular, la coordinación y la movilidad. Se ejercitan entonces no solo las piernas, sino también los brazos y el tronco superior.

Así son las clases:

La base de la técnica está en la biomecánica correcta de la caminata combinada con movimientos de los brazos y del tronco específicos del esquí nórdico que la hace compleja y completa. La nordic walking nació en Finlandia en 1997 como una evolución hacia el fitness de la caminata nórdica practicada por los esquiadores de esquí de fondo.

Las clases duran 90 minutos e incluyen una parte teórica sobre la técnica. El objetivo del curso es tener un estilo de caminata que sea técnicamente correcto después de seis clases. Este debe adaptarse a las posibilidades (constitución y condición) de cada persona conociendo sus puntos fuertes y débiles.

La marcha nórdica es un deporte completo, sin impacto y con poco riesgo de lesiones.
Este deporte es ideal para las personas mayores porque no es fuerte y es fácil de aprender. La marcha nórdica no es caminar sin más, es muy técnica. Se trabaja con unos bastones especialmente diseñados para esta actividad física.

Ventajas:

• Utiliza una técnica simple y fácil de aprender.

• Puede practicarse durante todo el año y sobre distintas superficies.

• Requiere un equipo simple y económico.

• Puede ser un deporte social o individual.

• Se puede realizar durante toda la vida, de 10 a 100 años. Es recomendable para los mayores porque no tiene impacto y es una técnica fácil de aprender. Los adolescentes también harán bien en practicarlo porque los ayudará a mejorar su postura corporal.

La técnica correcta:

Con los bastones nos vamos a dar impulso hacia delante, transmitiendo la fuerza que hacemos con el brazo al bastón. De esta manera podemos alargar también la zancada y ganar en amplitud de movimiento.

No se tiene que confundir con el senderismo de montaña, en el que los bastones se utilizan básicamente para asegurar el paso y apoyarse. En el senderismo no se tiene tanto en cuenta el impulso con el bastón. Consejos:

• Mantener los hombros relajados.

• Apoyar la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante

 • Los brazos y las piernas se mueven alternativamente.

• Realizar pasos más largos que en la caminata normal.

• Alternar el apoyo de los dedos al talón en cada paso.

• Los bastones hacen un movimiento de péndulo hacia adelante con el brazo extendido y guiados por una mano semicerrada.

• Una vez que se logra la técnica correcta, las variaciones como subir o bajar una colina, una montaña o correr, pueden ser un desafío extra en una clase de marcha nórdica.

Equipo básico:

Bastones: así como un buen par de zapatillas para correr deben guiar, controlar, estabilizar y amortiguar, un bastón que cumple con todos los requisitos está hecho con una mezcla de fibra de carbón y fibra de vidrio. Hay variedades, con diferentes porcentajes de carbón que definen las cualidades del bastón.

Calzado: se recomienda usar unas buenas zapatillas que por un lado amortigüen los rebotes (menores que en el running debido a la descarga de los bastones) y por otro lado que estabilicen y controlen el pie. En resumen, puede ser una buena zapatilla para correr o bien un calzado liviano del tipo trekking. No debe ser demasiado blanda ni tampoco demasiado rígida. La persona debe sentirse cómoda.

Indumentaria: Como en cualquier otro deporte de este tipo que se practica al aire libre se utilizan de una a tres prendas funcionales, según el clima (remera, buzo, campera). Asimismo es indispensable una riñonera con una botella con agua para no deshidratarse, guantes finos que impidan el roce de la piel con el bastón o para protegerse del frío.

Beneficios para la salud:

La realización correcta de la técnica de la marcha nórdica ofrece las siguientes ventajas:

Gasta más calorías que otras actividades, por ejemplo, hasta un 46 por ciento más que caminar. Consume 500 calorías por hora. - Activa el sistema cardiovascular porque es un deporte aeróbico.

Aumenta el suministro de oxígeno a todo el organismo.

Relaja las tensiones del cuello, hombros y columna. Ayuda a eliminar el estrés.

Reduce la carga de las articulaciones de las piernas por la utilización de los bastones.

Disminuye la grasa corporal.

Mejora la postura corporal y fortalece la espalda.

Favorece el sistema inmunitario.

Retarda el proceso de envejecimiento, efecto antiedad.

Reduce el impacto que suelen tener los deportes en las articulaciones, y especialmente en las rodillas.

Incentiva las salidas a la naturaleza.

 

at Redacción Mía

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