miércoles 21 de abril de 2021
SALUD | 29-12-2020 08:15

Los 10 alimentos esenciales para el cerebro

La salud del cerebro es tan importante como la salud física. Una dieta deficiente puede afectarlo de una forma negativa. Por lo tanto, debemos asegurarnos de darle aquellos alimentos que lo nutren para mantenerlo sano y ágil toda la vida.

Son muchos los nutrientes que alimentan al cerebro, y lo bueno es que todos ellos se pueden consumir a través de una dieta adecuada.

Para garantizar una ingesta completa de todas estas sustancias que ayudan al funcionamiento óptimo de nuestro cerebro hay que consumir tres unidades de frutas y dos porciones de verduras frescas al día, ir rotando sus acompañamientos entre carnes, cereales, legumbres, lácteos, etc.

Si el cerebro carece de los nutrientes necesarios pueden surgir problemas como falta de memoria, dificultades en la atención y el aprendizaje, trastornos del sueño, mareos, hasta enfermedades de degeneración cognitiva como el alzheimer, parkinson, depresión, etc.

Los 10 alimentos esenciales para el cerebro
Un shot de vitaminas: Los mix de frutos secos son un aporte supernutritivo para nuestro cerebro.

Por eso, es fundamental prestar atención a nuestra dieta para incluir lo que nuestro cerebro necesita.

Alimentos poderosos:

 1. Verduras de hoja verde y coles: acelga, repollo, apio, lechuga, hierbas aromáticas, espinacas, alcachofas, coliflor, brócoli. También tomate, remolacha, pimientos, batata, papa, champiñones, ajo, zanahoria, palta.

2. Pescados: sardinas, atún, salmón, caballa, arenque y mariscos.

3. Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de girasol, sésamo, chía, lino, calabaza, aceitunas.

4. Lácteos y carnes: leche, yogur, queso, huevos, carne vacuna, hígado, pollo.

5. Legumbres, cereales: avena, pan de trigo integral, granos enteros, levadura de cerveza, germen de trigo.

6. Frutas todas: sandía, moras, arándanos, frutillas, cerezas, uvas, banana, frutos rojos.

7. Aceite de girasol, oliva, maíz.

8. Especias: cúrcuma, curry, pimienta.

9. Chocolate

10. Infusiones: té verde, romero, naranjo amargo, anís verde, cardamomo, moringa. También son útiles los energizantes naturales: ginkgo biloba, ginseng, guaraná, polen.

Los 10 alimentos esenciales para el cerebro
Ejercitación: Además de alimentarlo bien hay que desafiar al cerebro ejercitándolo con lecturas, juegos, rompecabezas, cursos, etc.

Nutrientes indispensables:

Ácido fólico (vitamina B9): mejora los rendimientos cerebrales y ayuda a la salud mental, evitando su deterioro. Evita la formación de coágulos (trombos) en el interior del vaso, lo que podría generar un accidente cerebrovascular. Fuentes: hígado, lentejas, soja, cereales, espinaca, coles, palta.

Ácidos grasos omega 3 y omega 6: protegen las neuronas frente al deterioro, mejoran el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual. Fuentes: atún, caballa, salmón, mariscos, nueces, maní, almendras, semillas, huevo, palta, aceites.

Antioxidantes: son compuestos químicos que el cuerpo humano utiliza para eliminar radicales libres, mejoran la reparación del ADN y reducen los daños oxidativos celulares. Fuentes: ajo, arándanos, kiwis, frutillas, uvas, frutos secos, aceites.

Fósforo: forma los nervios, alimenta al cerebro y tiene un papel fundamental en su buen funcionamiento. Fuentes: lácteos, chocolate, mariscos, huevos, frutos secos, cereales integrales.

Hierro: es el nutriente responsable de transportar el oxígeno al cerebro. Fuentes: carne vacuna, legumbres, hortalizas de hojas verdes, frutos secos, vísceras, huevo.

Magnesio: Mejora la capacidad del cerebro y la memoria. Fuentes: cereales integrales, frutos secos, legumbres, arroz integral, espinaca, brócoli, palta, huevo.

Selenio: reduce los factores de riesgo de accidente cerebrovascular y el deterioro cognitivo. Fuentes: carne roja, ave, atún, bacalao, frutos de mar, frutos secos, cereales.

Vitamina B6: conduce a una energía mental mayor, motivación, mejora la memoria, la concentración y la calidad del sueño (favorece la creación de melatonina). Fuentes: carnes rojas, cerdo, aves, mariscos, yema de huevo, lácteos, cereales. 

Vitamina B12: mejora y estimula la memoria, favoreciendo también el humor. Fuentes: carnes en general, huevo, leche, queso, yogurt, atún, sardinas, salmón.

Vitamina C: aumenta los niveles de serotonina, mejora el humor y aleja la depresión. Fuentes: pimientos, cítricos, coles, espinaca, tomate, papas, banana, kiwi.

Vitamina E: puede prevenir un ACV, dado que tiene propiedades neuroprotectoras. Beneficia a la memoria. Fuentes: aceites vegetales, hojas verdes, cereales y panes integrales, zanahoria, nueces, almendras.

Alimentos a evitar:

Es importante recordar que hay alimentos que debemos limitar lo más posible, pero no necesariamente hay que eliminarlos de la alimentación, salvo que el médico o nutricionista así lo indiquen: Estos alimentos, en exceso, pueden afectar a nuestra salud, aumentando el colesterol, la presión arterial y la predisposición a enfermedades coronarias, por eso es importante consumirlos de manera moderada.

Grasas saturadas (manteca, frituras).

Alimentos procesados, embutidos y prefritados, como papas fritas de copetín, chizitos.

Comidas rápidas, los famosos "combos" de hamburguesas y papas fritas.

Productos azucarados, dulces, golosinas. Harinas refinadas y productos de repostería (facturas, tortas).

Sal y productos muy salados.

Productos instantáneos (sopas en sobres, cubos saborizantes, jugos en polvo).

Alcohol y cafeína.

 

at Redacción Mía

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