Dulces y harinas: Aprender a controlarlos

A veces sentimos que nuestro cuerpo nos pide comer dulces, chocolates o carbohidratos y nada sacia nuestras ganas. Es en ese momento cuando nos descontrolamos por las cosas ricas de repostería o nos abalanzamos sobre la panera.

¿Por qué ocurre este deseo irrefrenable? La causa puede deberse a la deficiencia de un químico en el cerebro, la serotonina. Este es un neurotransmisor que transmite mensajes a todo el cuerpo.

Es responsable de estimular varias hormonas que regulan el humor y los estados de ánimo, segregar melatonina que nos ayuda a dormir, gobernar el apetito, el deseo sexual y el umbral del dolor, por lo que se encarga de la sensación de bienestar.

Y resulta ser que estos alimentos son los que activan esa sustancia cerebral. Es por eso que los comemos. La cuestión es cómo controlarlos. Alimentarnos bien durante el día es la clave para que ese dulce sea una “recompensa” saludable al finalizar la jornada y podamos disfrutarlo sin que altere la salud y el peso.

Consecuencias del exceso:

Consumir por demás aquellas dulces tentaciones podrían traer consecuencias:

Altibajos en niveles de glucosa, modificaciones en la química sanguínea y el estrés oxidativo (el cual influye en el desarrollo de más de 70 enfermedades).

Por el lado de las harinas refinadas, (que son galletas dulces, pan blanco, facturas, cuernitos, cremonas, tortillas de harina de trigo, tortas, pastafrola, torta frita, pizzas, pastas caseras, masa de tartas y empanadas, etc. siempre que se realicen con harina blanca, harina común de trigo) las consecuencias se reflejan principalmente en la obesidad, problemas renales, hipertensión arterial, envejecimiento, y problemas digestivos como gastritis, estreñimiento y hemorroides.

Pero atención: estas consecuencias se producen ante un alto consumo sostenido en el tiempo y el cual pudo haberse convertido en una adicción. Si uno los consume de manera moderada y consciente no sufrirá ninguna consecuencia.

Tips para disfrutar los dulces:

Optar por las cosas “mini”, darse un gusto placentero nada más. Mejor preparar la bandejita, hacer una presentación, nunca comer de parado, en la cocina, tampoco en la cama porque de esa manera no vamos a ir a lavarnos los dientes y terminar con el consumo.

Nunca consumir la tableta entera de chocolate, por ejemplo, siempre el bocado.

No comer desde el paquete.

Identificar aquello que más nos atrae: si son los dulces, en un primer momento no los tengamos a nuestro alcance.

Saber elegir: el pan blanco no aporta nada, debe ser lo más espaciado posible. Por un pan negro o integral nadie es adicto, justamente porque no es crocante, así que no genera adicción.

Estos panes integrales aportan energía útil y dan mayor saciedad a la vez.

7 pasos para el control:

1. Disminuir su consumo de manera paulatina: uno de los problemas más comunes que la mayoría de las personas cometen, es intentar eliminar el azúcar y las harinas de sus dietas de golpe. Un cuerpo que está acostumbrado a recibir azúcar diariamente no puede ajustarse tan rápidamente a su eliminación. Si se reduce el consumo de azúcar gradualmente a lo largo de varias semanas, puede reducir la gravedad de los síntomas de la abstinencia al azúcar, como dolores de cabeza y náuseas 

2. Realizar la actividad física: el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo, que pueden ayudar a regular los cambios de humor asociados con el síndrome de abstinencia de azúcar, y también a eliminar dichos síntomas por medio de la oxigenación del cuerpo.

3. Consumir proteínas y grasas: tratando que sean las más saludables posibles, insaturadas, o de origen vegetal. Ambos nutrientes generan mayor sensación de saciedad, por lo que hacen sentirse lleno y satisfecho. Pero ojo, no abusar de las proteínas, dado que pueden generar una baja de la serotonina, (hormona del placer) y esto despertar el deseo por los dulces y/o harinas. Así se terminaría entrando en un circulo vicioso.

4. Hacer comidas pequeñas y frecuentes: a fi n de ayudar a mantener estable el nivel de azúcar y a eliminar la necesidad del organismo de una dosis rápida. Por eso, es importante evitar saltarse comidas, especialmente el desayuno.

5. Escuchar al cuerpo y detectar cómo se siente: puede suceder que una persona se encuentre triunfando en una dieta controlando los carbohidratos, y su cuerpo ya se haya acostumbrado y otros en los que le demande al menos una mínima porción más. En ese caso, no privárselo siempre que sea sólo esa ración.

6. Compañía de familiares y amigos: que intenten renunciar al azúcar junto a nosotros, aumentará el éxito.

7. Moderarse: si en una fi esta o reunión hay una deliciosa torta de chocolate, (en donde vamos a encontrar harina, azúcar y chocolate) ¡Se puede comer una porción! Solo hay que recordar que "la comida de fi esta es para las fi estas".

La regla básica es saber que por día nos podemos permitir un gusto que promedie las 100 calorías totales: una medialuna pequeña: 95 calorías; un bombón con relleno de maní: 100 calorías; un puñado de 4 frutas secas: 40 calorías; 1 barrita de chocolate: aporta 111 calorías o 1 barrita de cereal: 95 calorías. La cuestión es darse el gusto de forma moderada para estar saludables.

Test exprés:

Si la mayoría de nuestras respuestas a estas preguntas son afirmativas, estamos experimentando alguna adicción hacia estas comidas:

¿Soy capaz de comer golosinas de mis hijos?

¿Deseo tomar un dulce después de cada comida?

¿No puedo borrar de mi mente el chocolate, dulces, tortas o facturas?

¿Oculto mi debilidad a familiares y amigos?

Si sé que sobró una porción de torta y está en la heladera, ¿no paro de pensar en ella y soy capaz de levantarme de la cama a comerla?

¿Trato al dulce como un "amigo reconfortante"?

Luego de comerlos, ¿siento que me di “el gran placer de los dioses”?.

En lugar de golosinas comer…

Frutas frescas, frutos secos, higos, ciruelas y uvas secas, con una cubierta delgada de chocolate son un muy buen reemplazo de las golosinas y bombones, ya que contienen una gran cantidad de fibra y buenos nutrientes.

Cereales integrales y avena son una muy buena elección en lugar de las harinas de trigo, especialmente para elaborar masas, galletitas y tortas.

Caramelos ácidos: satisfacen el deseo de algo dulce aportando pocas calorías. Son ideales para vencer la ansiedad antes de las comidas.

 

 

 

at Silvia Pardo