domingo 26 de septiembre de 2021
SALUD | 09-09-2021 14:59

Cómo combatir el insomnio en la menopausia

¿Empeoró la calidad de tu sueño en esta etapa? Una buena alimentación y hábitos sanos te ayudarán a dormir mejor.

El 46 por ciento de las mujeres sufren dificultades para dormir en la transición hacia la menopausia, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Una problemática que se explica, en gran medida, por los cambios hormonales a los que debe adaptarse nuestro organismo y que incluyen, entre otros, una marcada reducción de los niveles de estrógenos en sangre.

En este momento, además, a los cambios fisiológicos y a los síntomas como los sofocos o la irritabilidad, que son más frecuentes por la noche, también debemos añadirles un plus de nerviosismo, de estrés o de inestabilidad emocional, consecuencia de la fatiga pandémica. Esta situación que puede estar restándonos calidad de vida puede prevenirse y contrarrestarse.

Recomendaciones:

La alimentación durante el período menopáusico debe ser muy hidratante y alcalina, además de muy rica en los nutrientes esenciales requeridos en esta etapa, como la vitamina D, la vitamina K o el calcio, cruciales para prevenir la pérdida ósea.

Por lo tanto, debemos tener un buen aporte de minerales, que podemos encontrar en alimentos como las algas, las verduras y las frutas frescas, las semillas, el caldo de huesos o los derivados de la soja; hidratos de carbono de absorción lenta, que encontraremos en cereales integrales, en legumbres y en verduras de raíz; ácidos grasos esenciales, presentes en el pescado azul o las semillas de lino, o de calabaza; y fibra procedente de cereales integrales, fruta, verdura, frutos secos y legumbres.

A su vez, es importante minimizar el consumo de estimulantes como el café, el alcohol o las bebidas azucaradas, así como el exceso de lácteos y de carne roja y, por supuesto, de productos refinados y ultraprocesados.

Existe una gran variedad de suplementos nutricionales para mejorar la calidad del sueño que nos pueden ayudar, pero lo mejor será consultar con el médico para encontrar el más adecuado para cada caso. Entre las sustancias aliadas se encuentra la melatonina, conocida por su contribución a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño y el triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a relajar la musculatura y combatir el estrés.

Buenas Costumbres:

Además de adaptar nuestra alimentación a las nuevas necesidades, también es importante que al iniciar la menopausia mantengamos el ejercicio físico, mental y sexual de forma regular e incluir en la rutina deportiva ejercicios de fuerza, muy útiles para prevenir posibles casos de osteoporosis.

Tomar sol cada día unos veinte minutos también será una buena opción que ayudará al cuerpo a sintetizar la tan necesaria vitamina D y que, al igual que la práctica del ejercicio físico, contribuirá a una mejor conciliación del sueño.

Antes de irnos a dormir, también podemos tomar una infusión de salvia, una planta medicinal que nos ayudará a reducir las sudoraciones nocturnas.

 

at Redacción Mía

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