miércoles 16 de junio de 2021
SALUD | 09-06-2021 19:55

Cómo cenar para no engordar: Las calorías y alimentos adecuados

Saltear la cena o reemplazarla por una una sopita no es un hábito saludable. En esta nota te contamos por qué y la importancia de darle a esa comida el lugar que se merece.

Es malo cenar únicamente un yogur o una fruta para no aumentar de peso? O, por el contrario, ¿picotear papitas, galletitas, "sandwichitos" a la tarde y luego, a la noche seguir comiendo?.

Los especialistas afirman que ambas conductas no solo desequilibran la alimentación sino que, además, en el caso del picoteo, generan un aumento de peso a mediano plazo el cual es muy difícil de modificar. Si el objetivo es adelgazar, hay que optar por una cena ligera, pero equilibrada y completa. Cenar únicamente fruta no es en absoluto sinónimo de seguir una alimentación equilibrada.

Lo ideal es ingerir al final de cada día los nutrientes y las calorías que nuestro cuerpo necesita, optando por cenas livianas y sanas. El peso y la salud, agradecidos.

Hay que respetar el ritmo de las cuatro comidas diarias, con horarios fijos, para evitar la sensación de hambre y el picoteo, que agrega calorías de más.

Consejos para una cena saludable:

Los nutricionistas recomiendan repartir el aporte energético y nutricional diario en cinco ingestas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Al dosificar la comida, se favorece la asimilación de nutrientes por el organismo, necesarios para que éste lleve a cabo sus funciones sin problemas y se asegure un buen estado de salud general. Recomendaciones:

Lo ideal es comer antes de las diez de la noche, de modo tal que se tenga un tiempo prudencial para digerir y metabolizar los alimentos. Estos tienen un tiempo de permanencia gástrica hasta que se van digiriendo y luego metabolizando.

Evitar las carnes rojas y optar por las blancas (pescado o pollo sin piel) porque se digieren con mayor rapidez.

Optar por las comidas más livianas: una pasta con una salsa tipo filetto liviana o con apenas un poquito de aceite, ensaladas de vegetales cocidos, etc.

Decirle adiós a estos alimentos por la noche: snacks y comidas rápidas (porque contienen mucho sodio y grasas de mala calidad que llevan un mayor tiempo de permanencia a nivel gástrico), comidas pesadas y frituras.

Evitar las infusiones con cafeína porque es un estimulante que produce mayor secreción ácida, mantiene alerta al organismo y esto impide el descanso.

Hay que respetar el ritmo de las cuatro comidas diarias, con horarios fijos, para evitar la sensación de hambre y el picoteo, que agrega calorías de más.
Verduras: Ya sean crudas o cocidas, son ideales para consumir a la noche porque son livianas. Siempre acompañarlas de alguna proteína para no tener hambre más tarde.

Beber infusiones no estimulantes: tés de valeriana, melisa, tilo, manzanilla, leche, etc. mejorarán el descanso.

Evitar las bebidas alcohólicas dado que el alcohol se metaboliza a nivel hepático y esto retrasa el proceso digestivo.

El ejercicio físico es conveniente realizarlo antes las 18 porque al segregar endorfinas (sustancias activadoras de la energía) el organismo se mantiene en estado de alerta y esto dificulta el descanso nocturno. Lo ideal es, hacia la tarde/noche, realizar actividades de relajación como meditación o yoga.

Los mejores alimentos:

Los especialistas coinciden en que cenar de manera sana es una tarea sencilla, sólo es cuestión de planificarla con cierta anticipación para no terminar comiendo cualquier alimento en forma desmesurada.

Una cena sana debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada. Sin embargo, las porciones deben ser más chicas, los alimentos más livianos que en el resto de las comidas y las cocciones más suaves. El objetivo es facilitar la digestión, mantener un peso saludable y conciliar un sueño reparador.

Hay que respetar el ritmo de las cuatro comidas diarias, con horarios fijos, para evitar la sensación de hambre y el picoteo, que agrega calorías de más.
Por la noche, evitar las infusiones con cafeína. Elegir hierbas como el tilo.

Se aconseja el consumo de:

Cereales: (pan, pastas) por su riqueza en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, además de vitaminas del grupo B como nutrientes más destacados.

Verduras y hortalizas, frescas o cocidas, son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Lácteos: leche, quesos y yogures.

Huevos, con moderación y preferentemente hervidos.

Pescados y carnes magras blancas (pollo, pavo) que proporcionan proteínas de gran calidad y son fáciles de asimilar.

Grasas saludables, como el aceite de oliva preferentemente virgen.

Frutos secos: se pueden utilizar para acompañar ensaladas. Este grupo de alimentos contiene minerales como el magnesio ideal para el sistema nervioso, además de fibra.

Semillas: hay una gran variedad: lino, chia, sésamo blanco o negro, de calabaza tostadas o quinoa. Las de lino son la únicas que deben molerse para ser consumidas. Todas las semillas poseen aceites que brindan una gran protección para el organismo.

Para el postre: lo ideal es optar por una fruta, ensalada de frutas o yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.

Infusiones: conviene ingerirlas luego de la cena para inducir al sueño. Las recomendadas son: melisa, valeriana, manzanilla, tilo.

Hay que respetar el ritmo de las cuatro comidas diarias, con horarios fijos, para evitar la sensación de hambre y el picoteo, que agrega calorías de más.
Una cena sana debe incluir alimentos de los distintos grupos de forma equilibrada, las porciones deben ser más chicas y las cocciones más suaves.

Opciones de cenas light:

A la hora de elegir el menú de la cena es importante incluir ingredientes que se digieran fácilmente (cremas de verduras, vegetales a la plancha, pescado, carnes blancas…). Procurar incluir alimentos ricos en triptófano (leche, huevos, banana…), que ayudan a conciliar el sueño. La forma de cocinarlos también importa: lo mejor es utilizar el horno, la plancha, el vapor… y descartar fritos o guisos muy grasos y contundentes. Opciones para toda la semana:

• Lunes: zapallitos rellenos con pollo picado y arroz, con salsa de tomate natural. Postre: gelatina.

• Martes: milanesitas de soja a la napolitana con puré de calabaza. Postre: fruta.

• Miércoles: espaguetis con verduras. Postre: mix de frutas.

• Jueves: chop suey de pollo con salsa de soja baja en sodio. Postre: fruta asada.

• Viernes: verduras grilladas (berenjena, zapallo, papa, zapallitos, batatas, zanahorias, etc.). Postre: gelatina de cerezas.

• Sábados: pizza integral con vegetales saltados. Postre: compota de manzanas (en microondas, se hace en 3 minutos).

• Domingos: ensaladas, por ejemplo, de huevo, pechuga de pollo, tomate, cubitos de queso y lechuga o espinaca cruda, aderezada con una cucharada de salsa de soja baja en sodio. Postre: tarta frutal.

Buenos hábitos al comer:

• Degustar tranquilamente los alimentos en un ambiente relajado y masticando en forma lenta.

• Levantarse de la mesa con una sensación liviana. Las comidas pesadas dificultan un sueño relajado.

• Cenar unas dos horas antes de acostarse para que el organismo complete la digestión antes de conciliar el sueño.

• Realizar una alimentación conciente, es decir, prestar atención a lo que comemos, cómo y porqué lo hacemos. De eso se trata mindful eating, una filosofía que une el placer de comer, el respeto por la sabiduría de nuestro cuerpo y la buena salud. Al tener conciencia de nuestra alimentación, sabremos identificar si realmente tenemos hambre, controlar el tamaño de las porciones, elegir los alimentos más nutritivos y registrar las señales de saciedad.

Hay que respetar el ritmo de las cuatro comidas diarias, con horarios fijos, para evitar la sensación de hambre y el picoteo, que agrega calorías de más.

Los comedores nocturnos:

A veces, nos despertamos en medio de la noche y acudimos a la heladera. Quizá es porque no tuvimos una buena cena y tenemos hambre o por ansiedad. Cómo resolverlo.

• Se trata de personas que por lo general, realizan una cena normal, se van a dormir y a la mitad de la noche se despiertan e ingieren importantes volúmenes de comida.

• Puede tratarse de personas que durante el día no han hecho una ingesta adecuada, comen poco y se despiertan por la noche a buscar las calorías que les faltan; o personas que comen en el día correctamente y realizan estos desarreglos por la noche.

• En general, son personas con altos niveles de ansiedad. En estos casos es importante realizar primero una evaluación clínico-nutricional para descartar cualquier patología, (diabetes, por ejemplo) o que la persona tenga un problema hormonal.

• Una vez descartado cualquiera de estos problemas, es necesario trabajar con técnicas cognitivos conductuales y terapia psicológica de contención para controlar la ansiedad y seguir hábitos de alimentación saludable según las indicaciones de un especialista en nutrición.

 

at Silvia Pardo

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