Plan de 31 días para adelgazar caminando

Están llegando los días de la primavera, ideales para ponernos en forma, retomar la actividad física al aire libre y bajar algunos kilitos que quizá nos dejó el invierno. Una propuesta fabulosa para lograr estos objetivos es un plan de caminata.

Dentro de las prácticas deportivas, esta constituye una de las más completas y beneficiosas para el organismo. Es un ejercicio físico aeróbico que mejora la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno y nutrientes de manera eficiente a los músculos y al tejido adiposo. Esto último permite, además, combustionar el exceso de grasa corporal, con lo cual se logra el objetivo de bajar de peso.

Una propuesta diferente:

Stephanie Mansour, entrenadora personal libanesa-italiana, creó un plan de ejercicio para adelgazar, fácil y efectivo: lo único que hay que hacer es salir a caminar. Y con este nuevo sistema, se puede perder peso en solo 31 días.

Mansour explica que para poder librarse de los kilos de más siguiendo un estilo de vida saludable y manteniendo una actividad física regular, se debe entrenar a intervalos. Sí, incluso se puede realizar un ejercicio de este tipo solo saliendo a andar.

La entrenadora dividió esos 31 días en tres niveles en los que se alternarán diferentes intensidades (ritmo normal/ritmo rápido) y se dedicarán unas jornadas al descanso. ¿Cómo podemos saber qué es un ritmo rápido? Muy fácil: si tenemos que tomar aire al hablar y no podemos hacerlo de manera fluida y habitual es señal de que estamos caminando rápido.

Podemos hacerlo a un ritmo moderado, pero cuanto más intensa sea nuestra caminata mayores beneficios tendremos en nuestro organismo. 

Así hay que practicarla:

• Pensamientos positivos: caminar enérgicamente, teniendo en mente que la caminata nos ayudará a adelgazar.

• Cabeza erguida: mirar siempre hacia adelante y mantener el mentón paralelo al suelo.

• Hombros hacia atrás: el pecho, moderadamente elevado, con la parte superior de la espalda erguida.

• Abdomen hacia adentro: mantener los abdominales en tensión durante la caminata.

• Puños cerrados: No apretarlos ni tensionar los músculos del brazo. Mantener las manos y muñecas en línea recta con los antebrazos.

• Brazos flexionados: conservar los antebrazos levantados a la altura del codo y balancearlos desde los hombros con fuerza y energía.

• Paso talón-punta: los pies deben estar juntos -a una distancia de 10 cm- los dedos, levantados y la parte delantera del pie, apoyada suavemente en el suelo.

La importancia de la alineación:

• Para maximizar el placer de caminar es necesario alinear el cuerpo y la mente. Esto significa concentrar la atención en la postura, identificar cualquier dolor o malestar que exista y acomodar el cuerpo para lograr la mayor facilidad de movimiento posible.

• A medida que se camina, revisar todo el cuerpo, que esté en la postura adecuada.

• Luego, prestar atención al estado emocional y a cómo éste podría estar interfiriendo en la postura. Por ejemplo, cuando tenemos una actitud negativa, tendemos a bajar los hombros o a encorvarnos hacia adelante. Cuando estamos contentos, en cambio, solemos mantenernos erguidos y con el pecho más expandido. Caminar con energía positiva y actitud.

Los benefi cios de caminar:

• Ayuda a reducir el exceso de peso.

• Controla la presión sanguínea. Ejerce un efecto preventivo sobre el infarto y el ictus cerebral (ACV).

• Disminuye el colesterol malo y aumenta el HDL (el bueno).

• Mejora la forma en la que nuestro cuerpo utiliza el azúcar y la insulina (lo cual ayuda a evitar la diabetes).

• Previene la osteoporosis y ayuda a la calcificación de los huesos.

• Alivia el dolor crónico de la parte baja de la espalda.

• Beneficia la actividad del aparato respiratorio tanto de las vías aéreas superiores como de los pulmones.

• Aumenta la autoestima y la confianza. Mejora el estado de ánimo e incrementa la secreción de endorfinas. Caminar solos o en compañía es una actividad relajante que nos pone en contacto con la naturaleza.

• Retrasa el proceso de envejecimiento.

• Mantiene el buen funcionamiento del cerebro a medida que envejecemos: mejora la memoria y reduce del riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer.

• Reduce los efectos negativos del estrés, disminuye la ansiedad y los síntomas de la depresión.

• Colabora en el control de la celulitis, disminuye el diámetro de piernas y mejora su circulación.

• Previene el sobrepeso y la obesidad. Actúa como supresor moderado del apetito. El gasto calórico que genera es de unas 200 calorías por hora, y aunque no es una cifra elevada, si se suma diariamente y se acompaña de una alimentación discretamente hipocalórica, ayuda a regular el peso corporal de forma eficaz, natural y persistente.

• Mejora la calidad de vida de los mayores y aumenta la esperanza de vida.

• Incrementa la masa muscular.

• Las enfermedades reumáticas, la artrosis y las enfermedades degenerativas de las personas mayores se benefician de caminar diariamente, pues mejoran los síntomas y retrasa la progresión.

• Promueve la inmunidad del sistema, aumentando la producción de los componentes de la sangre que luchan contra los virus y bacterias.

Recomendaciones:

• Utilizar ropa adecuada, acorde a la época del año, que permita el contacto del cuerpo con el aire y no genere más calor que el producido por la actividad física.

• Si la caminata es durante el día, es conveniente llevar gorro o visera para protegerse del sol. Ponerse protector solar para el cuidado de la piel.

• El calzado debe ser blando, con suela de goma y en lo posible que amortigüe el paso (evitar las alpargatas o las zapatillas duras y planas); evaluar con un médico traumatólogo la necesidad de llevar plantillas.

• Usar siempre medias de algodón.

• No depender de un compañero para hacer la caminata. Organizar la actividad en forma personal y si surge la compañía de otra persona procurar que los planes de actividad física de ambos sean semejantes en duración e intensidad para no tener que perder el ritmo propio.

• Elegir un lugar para caminar que permita hacerlo en forma continua, y si es posible alejado del tránsito. Por ejemplo, una plaza, espacios abiertos preparados para tal fin, parques, clubes, etc. También existe la posibilidad de concurrir a un gimnasio y hacerlo en la cinta. Se gasta la misma cantidad de calorías.

• No fumar mientras se realiza el ejercicio y preferentemente abandonar el cigarrillo.

• Llevar agua para hidratarse.

• No hacer nunca la caminata en ayunas. Consumir algún alimento (cereales, pan lactal con mermelada, etc.) por lo menos 30 minutos a 1 hora antes de la actividad.

• Empezar y finalizar la caminata con ejercicios de flexibilidad. Esto permite preparar las fibras de los músculos que intervienen en la actividad, evitando dolores y sensación de agotamiento poscaminata.

Palan de caminata: Toma un calendario, marcá los días con las distintas fases, prende el cronómetro y empezá a caminar para adelgazar.

Fase A: hay que realizarla los días 1, 3, 5, 6, 10, 14,19 y 25. Durante estas jornadas, el ritmo de la caminata será leve. Es útil, sobre todo, para aquellas personas que comienzan a hacer ejercicio.

Fase B: la intensidad del ejercicio será más dura y lo realizarás los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31. Días de descanso: 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28.

En la fase A: hacer un calentamiento de tres minutos caminando a un ritmo normal, continuar un minuto con un paso rápido, y dos minutos normal. Después alternar 12 minutos de caminata rápida y normal, por ejemplo, dos minutos normal y una rápida, y terminar con tres minutos caminando a ritmo normal.

En la fase B: tres minutos de calentamiento caminando a ritmo normal, más un minuto de caminata rápida, más otro minuto caminando normal. Superado esto, alternar diez minutos caminando rápido y normal cada minuto. Es decir, un minuto rápido, otro minuto normal. Al finalizar, hacer seis minutos en los que la caminata rápido dure un minuto, y la normal solo 30 segundos. Terminar con tres minutos caminando a ritmo normal.

 

at Silvia Pardo