Vegetarianos: Cómo aumentar el hierro en la dieta

Según la OMS es tan perjudicial la ingesta excesiva de calorías como la deficiencia de vitaminas o minerales fundamentales para la salud. Uno de estos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo es el hierro.

Se trata un componente muy importante ya que participa de funciones vitales tales como: formación de glóbulos rojos; colaboración en el transporte de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo y aumento de las defensas.

¿Cuál es la recomendación diaria de hierro? Para mujeres de entre 19 a 50 años: 18 mg. En cambio para aquellas de más de edad: 8 mg. Por su parte, los hombres necesitan una ración de 8 mg, sin importar el rango etario.

Vegetales con hierro:

Te presentamos ocho alimentos vegetales en los que se encuentran este mineral y cuánto aportan:

1. Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, habas (1 taza cocida = 6 mg).

2. Cereales integrales y pseudocereales: se incluye la quinoa, el amaranto y el mijo (1 taza cocida = 6 mg).

3. Semillas: es importante activarlas (1/2 taza = 8 mg).

4. Frutos secos (1 pocillo = 2 mg).

5. Germen de trigo (6 cdas = 6 mg).

6. Coles y hojas verdes ( 1 taza cocida = 6 mg).

7. Levadura de cerveza (5 cdas. = 4,5 mg).

8. Fruta deshidratada ( 4 cdas. = 1 mg).

Estas son algunas propuestas para incorporar hierro de manera vegetal, pero te sumamos un dato clave: hay facilitadores e inhibidores de la absorción de este mineral.

Los inhibidores:

Estos alimentos no hay que dejar de consumirlos sino tratar de no combinarlos con fuentes de hierro.

Oxalatos: espinaca, acelga, remolacha, cacao.

Fitatos: presentes en los cereales integrales.

Polifenoles: té, café, mate.

Suplementos de calcio/zinc.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones podemos cambiar nuestros hábitos alimentarios. “Una dieta basada en alimentos vegetales es beneficiosa y segura en aportes de macro y micronutrientes y ayuda a prevenir enfermedades siempre y cuando esté planificada y supervisada por un profesional de la salud.

Los facilitadores:

Los principales facilitadores de la absorción de hierro son:

Vitamina C: se encuentra en cítricos (naranja, limón, kiwi, mandarina), en pimientos, tomates, entre otros. Todos estos alimentos deben consumirse en el momento.

Ácidos orgánicos: presentes en el vinagre, los cítricos y la manzana, entre otros.

Vitamina A (betacarotenos): la zanahoria es una de sus fuentes así como frutas y verduras de color intenso como calabaza y pimientos.

Técnicas culinarias: remojo, activación, germinado, molienda, etcétera. Todos estos facilitadores ayudan a la absorción del hierro, beneficioso para nuestro organismo.

 

Fuente: newgarden.com.ar

 

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