El estrés es una reacción fisiológica del organismo en la que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.
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Los episodios cortos o infrecuentes de estrés representan poco riesgo. Pero cuando las situaciones estresantes se suceden sin resolución, el cuerpo permanece en un estado constante de alerta, lo cual aumenta la tasa de desgaste fisiológico que conlleva a la fatiga o el daño físico, y la capacidad del cuerpo para recuperarse y defenderse se puede ver seriamente comprometida. Como resultado, aumenta el riesgo de lesión o enfermedad.
El estrés incluye "distrés", con consecuencias negativas para el sujeto sometido a estrés, y "eustrés", con consecuencias positivas para el sujeto estresado. Cualquiera de las dos respuestas adaptativas tienen 3 etapas:
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1. Alarma de reacción: cuando el cuerpo detecta el estímulo externo.
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2. Adaptación: cuando el cuerpo toma contramedidas defensivas hacia la amenaza.
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3. Agotamiento: cuando comienzan a agotarse las defensas del cuerpo.
Hablamos de eustrés cuando la respuesta del sujeto al estrés favorece la adaptación al factor estresante. Por el contrario, si la respuesta del sujeto al estrés no favorece o dificulta la adaptación al factor estresante, hablamos de distrés. Por poner un ejemplo: cuando un depredador nos acecha, si el resultado es que corremos estamos teniendo una respuesta de eustrés (con el resultado positivo de que logramos huir). Si, por el contrario, nos quedamos inmóviles, presas del terror, estamos teniendo una respuesta de distrés (con el resultado negativo de que somos devorados). En ambos casos ha habido estrés. Se debe tener en cuenta, además, que cuando la respuesta al estrés se prolonga demasiado tiempo y alcanza la fase de agotamiento, estaremos ante un caso de distrés.
Aprender a soltar
El estrés puede contribuir, directa o indirectamente, a la aparición de trastornos generales o específicos del cuerpo y de la mente. En primer lugar, esta situación hace que el cerebro se ponga en guardia. La reacción del cerebro es preparar el cuerpo para la acción defensiva. El sistema nervioso se centra en el estímulo potencialmente lesivo y las hormonas liberadas activan los sentidos, aceleran el pulso y la respiración -que se torna superficial-, y se tensan los músculos. Esta respuesta (a veces denominada reacción de lucha o huida) es importante, porque nos ayuda a defendernos contra situaciones amenazantes. La respuesta se programa biológicamente. Todo el mundo reacciona más o menos de la misma forma, tanto si la situación se produce en la casa como en el trabajo.
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Desde hace 20 años, muchos estudios han considerado la relación entre el estrés de trabajo y una variedad de enfermedades. Alteraciones de humor y de sueño, estómago revuelto, dolor de cabeza y relaciones alteradas con familia y amigos son síntomas de problemas relacionados con el estrés que se ven comúnmente reflejados en estas investigaciones. Estas señales precoces del estrés de trabajo son fácilmente reconocibles. Pero los efectos del estrés de trabajo en las enfermedades crónicas son más difíciles de diagnosticar, ya que estas enfermedades requieren un largo período de desarrollo y pueden verse influidas por muchos factores aparte del estrés. Sin embargo, gran número de evidencias sugieren que el estrés tiene un papel preponderante en varios tipos de problemas crónicos de salud, particularmente en las enfermedades cardiovasculares, las afecciones musculoesqueléticas y las psicológicas.
Por estos motivos, es fundamental no desestimar las señales y corregir las causas de este cuadro ya que las consecuencias (negativas) son múltiples y abarcan diferentes áreas.
Fin de año y estrés
Próximos a las Fiestas, los ritmos de fin de año se van acelerando y hay que definir cosas pronto (trabajo, reuniones familiares, etcétera) y, a la vez, aparece esa “levedad” que tiene el fin de año. Es el momento -más que nunca- de asistirse a uno mismo. Desde la más sana alimentación que se pueda o el entender que se busca “optimizar” (los recursos, el tiempo) lo mejor posible pero sin desfallecer en el intento. Hasta las cinco vueltas manzanas a paso vivo por día, todas son pequeñas cosas prácticas que nos “acomodan y cuidan” el hardware para que el software funcione bien.
Es importante mejorar la autoobservación, registrar las pequeñas señales corporales y ser más concientes de nuestro cuerpo. No sólo nos trasmite información por medio de estados sensoriales sino también emocionales. Identificar las emociones, poder discriminarlas, conectarnos con ellas de una manera más regulada, auténtica y funcional implica salud y bienestar.
La terapia de activación emocional (EAT, Emotional Activation Therapy), ayuda a reconocer el patrón automático que usa cada persona. Para dar una determinada respuesta a una situación, cuentan los factores ambientales e individuales y, sobre todo, el modo de respuesta automática que la persona tiene. Este modelo ayuda a poder reconocer y registrar el propio modo de funcionamiento en piloto automático. Esto se llama Estrategia de Supervivencia Emocional, que es lo que permite sobrellevar los momentos de estrés pero a la vez al activarse de manera automática impide que la persona pueda resolver de manera flexible y conectando sistemáticamente con una misma emoción desregulada. El reconocer la propia estrategia, al estar en contacto de manera regulada con las emociones que se evitan sistemáticamente le va a dar la posibilidad de utilizar la información de esas emociones para dirigirlas a un objetivo de manera adecuada y poder resolver las situaciones que se le tornan conflictivas y recurrentes.
Algunos consejos para poner en práctica y reducir el nivel de estrés
1. Aprender ejercicios de respiración y relajación por grupos musculares para aliviar la tensión corporal. Música tranquila, con sonidos de la naturaleza nos ayudan a bajar el ritmo acelerado del día.
2. “No dejes para mañana lo que podés hacer hoy”. Todo lo que se deja pendiente estresa. Aprender a organizar correctamente el tiempo. Establecer objetivos y prioridades.
3. Comunicarse de manera efectiva, expresando correctamente las opiniones y sentimientos.
4. Seguir una dieta balanceada y hacer ejercicio de manera habitual.
5. Usar el fin de semana para cambiar el ritmo. Dejar siempre un momento para hacer contacto con la naturaleza, planificar un fin de semana con pocas actividades pero placenteras. Rescatar en tu vida la importancia del tiempo para el ocio. Hoy en día tenemos miedo de sentir que no hacemos nada y olvidamos lo imprescindible que resulta parar y tener un momento con nosotros mismos y con los seres que amamos.
6. No contestar “sí” inmediatamente sin estar seguro de que vas a tener las energías y el tiempo para responder a lo que te están pidiendo. Un simple "dejame ver" también es válido.
7. Despertarse 20 minutos antes de lo habitual. Así es más fácil reponerse de un rato menos de sueño que lidiar contra las complicaciones cotidianas (atascamientos de tránsito, olvidos o corridas porque los chicos tiraron la leche, etcétera).
8. Hacer una cosa por vez. Si estás hablando con alguien, tomate tiempo para escucharlo, no atiendas inmediatamente el celular mientras conversas.
9. Un buen baño, agua calentita y tiempo suficiente para el relax.
10. Mimarse. Ir a la peluquería, darse un masaje relajante, hacerse un regalo, cada uno dentro de sus posibilidades.
ASESORÓ: Lic. María Gabriela Fernandez (MN 17735), de Hémera, Centro de estudios del estrés y la ansiedad. www.hemera.com.ar / [email protected]
02 de diciembre de 2014
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