La dieta antiansiedad para controlar el hambre emocional

Estás nerviosa y no podés evitarlo. Abrís la heladera con frecuencia o buscás “algo rico” en la alacena a cada rato. Además, no elegís las opciones más saludables. ¿Qué te está pasando? Estás siendo víctima del apetito emocional, lo que te hará comer de más y no justamente buenos alimentos.

¿Hambre real o ansiedad?

Se sabe que las emociones como el estrés pueden actuar como disparadores del apetito y contribuir a la ganancia de peso. La situación tan particular que estamos viviendo con la pandemia, que provoca miedo e incertidumbre, puede hacer que convirtamos la comida en una manera de afrontar el estrés. Para calmarnos solemos aumentar el consumo de hidratos de carbono y dulces porque estos alimentos liberan endorfinas y nos brindan sensación de bienestar. Sin embargo, si comemos un chocolate y nos sentimos bien de ánimo, entonces comemos otro, y luego otro y esto lleva al sobrepeso.

En relación al hambre emocional, la Dra. Mónica Katz, médica especialista en Nutrición afirma en su libro El Método No Dieta: “Para perder peso o mantenerlo hay que aprender a discernir cuándo tenemos hambre y cuándo sentimos “vacíos” que deberíamos colmar de muchas otras maneras que no sean comida. Si hay hambre, debemos comer, pero siempre en la porción justa: esa que aporta los nutrientes necesarios para vivir y el placer suficiente para sentirnos a gusto”, afirma la especialista.

7 Reglas del peso bajo control:

• 1. Hacer las cuatro comidas: la idea es realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena en horarios regulares, pero con flexibilidad, dedicando al menos 20 minutos para comer sentados y muy tranquilos. Colaciones, solo si existe hambre real. Lo importante es respetar las comidas principales para evitar la “deuda de hambre”, que luego descontrole la ingesta. Una colación puede ser una fruta o un yogur.

• 2 .Dividir (bien) el plato: una comida al día debe prepararse con medio plato de carnes o proteínas (huevos, queso) como principal nutriente más medio plato con vegetales. La otra comida debe ser con medio plato de carbohidratos como principal nutriente, (cereales, papas, pastas) más verduras.

• 3.La porción es el plato: utilizar un solo plato como modelo de porción funciona. Tener una porción indicada de antemano quita la necesidad de controlarse constantemente frente a un objeto placentero como la comida. Y, cuando se acaba el plato, termina la comida.

• 4. Una porción de lo que más nos gusta al día: la doctora Katz comenta que el placer y las indulgencias son derechos innatos del ser humano y que uno de los mayores errores de la dietoterapia de la obesidad es haber excluido el placer. “Si te gusta mucho lo dulce, si sos goloso, podés comerlo todos los días. Un alimento dulce de menos de 150 calorías. Si, en cambio, sos amante de lo salado, podés incluir en tu alimentación diaria una porción pequeña de eso que tanto te gusta (queso, fiambre, papas fritas, etc.)”, aconseja.

• 5. Prestar atención a los formas de cocción de las comidas: con un poco de creatividad y cambio de hábitos a la hora de cocinar podemos mejorar mucho la calidad de nuestra alimentación. Por ejemplo, sustituir los ingredientes muy calóricos por alternativas saludables. En el caso de las pastas, acompañarlas con salsas livianas y naturales, en lugar de salsa a los cuatro quesos o crema.

• 6. Calmar la ansiedad con un “botiquín de emergencias”: La Lic. Andrea Purita, nutricionista, recomienda tener un “botiquín” para combatir la ansiedad y desintoxicar el cuerpo. Incluye: agua en botellitas de medio litro para tomar dos litros durante todo el día, gelatina dietética en la heladera, té de tilo y sopa casera de verdura sin cubito y sin carne. “El té de tilo natural es una infusión diurética y antiansiedad. Para prepararlo usar la hoja o la flor, un puñadito taza, con agua a punto de hervir, tapar y dejar reposar, luego colar y servir. Beber cuatro tazas diarias, 20 minutos antes y 20 minutos después del almuerzo y la cena. También se pueden tomar infusiones de cedrón o boldo”, aconseja. La sopa de verdura casera es desintoxicante, ideal para cuando nos sentimos hinchados o con mucho hambre.

• 7. Hacer actividad física: practicar lo que nos guste, en forma regular, ya sea saliendo a caminar, yoga o realizando un plan de ejercicios o deporte. Debemos tener en cuenta que con el correr de los años el metabolismo se enlentece y necesitamos duplicar el gasto energético para mantenernos en forma y saludables. Además, hacer ejercicio físico previene enfermedades y reduce la ansiedad y el estrés, lo que desvía la atención de la comida.

Consejos especiales:

• Controlar nuestro consumo de sal, ya que en exceso hace retener líquido y eso no es bueno para el organismo.

• En cuanto al azúcar, evitarla en exceso, y, en lo posible, reemplazar la refinada por su versión orgánica negra, mascabó o edulcorantes. La miel es mejor que el azúcar, pero aporta casi la misma cantidad de calorías.

• Es muy importante la variedad en la dieta: si incluimos vegetales de todos los colores en nuestro menú, vamos a tener todos los nutrientes necesarios.

• Comer dos frutas por día y antes de cada plato principal una ensalada fresca nos dará vitaminas y minerales y también calmará el apetito.

• En cuanto a las carnes, en orden de calidad son: pescado, pollo y vacuna. Su consumo debe ser alternado.

Conciencia del acto de comer:

Realizar una alimentación consciente, es decir, prestar atención a lo que comemos, estar presentes en el aquí y ahora, degustando la comida con los cinco sentidos es la filosofía del Mindful Eating, que une el placer de comer, el respeto por nuestro cuerpo y la buena salud. Tomar conciencia del acto de comer es esencial para evitar hacerlo sin apetito, por ansiedad o aburrimiento. Por eso, esta técnica recomienda:

• Prestar atención a las razones que nos impulsan a comer. Registrar sensaciones físicas, pensamientos, emociones, hábitos, creencias. Saber diferenciarlos es esencial para cambiar nuestro modo de relacionarnos con la comida.

• Preparar los alimentos con tiempo, poniendo la intención en renovar nuestra energía al hacer la comida. Elegir alimentos sanos.

• Sentarse a la mesa, con cubiertos, comer lentamente, usar todos los sentidos. Esto nos hará estar más concentrados e ingerir lo necesario.

• Comer con tiempo, en lo posible sin pantallas, tratando de que sea un momento de conexión con nosotros, con nuestro cuerpo, respetando su sabiduría interior

Alimentos adictivos:

Cuando es la mente la que pide, no suele elegir alimentos saludables sino más bien ricos en grasas, sal y azúcares, es decir productos procesados, fast food, etc. ¡A resistirse!.

Papas fritas de bolsa: es un alimento especialmente adictivo por su alto contenido en grasas y sal, y el hecho de ser crujiente es lo que hace este snack irresistible. Su consumo frecuente puede provocar hipertensión, hipercolesterolemia, retención de líquidos y obesidad.

Fast food: pizza, hamburguesas, etcétera, aportan nutrientes como las grasas saturadas, sal e incluso azúcares camuflados, que hacen de estas comidas muy apetitosas y adictivas, provocando que cuanto más las comamos, más las deseemos. Producen obesidad, hipercolesterolemia, diabetes.

Chocolate: está comprobado que es el alimento más adictivo. En exceso, provoca obesidad y diabetes.

 

 

at Silvia Pardo