Dieta Detox: Compensá los excesos de calorías y volvé al equilibrio alimentario

Las fiestas, las vacaciones, las comidas fuera de casa, la falta de tiempo y los compromisos sociales nos enfrentan a distintos tipos de tentaciones que nos incitan a comer de más o a salirnos por completo de la dieta saludable que intentamos llevar día a día.

Pero ahora, cuando los antojos nos atacan podemos aliarnos a la “dieta de la compensación”. La propuesta es simple: equilibrar esos excesos alimenticios comiendo más liviano durante la noche o el día siguiente. En otras palabras, sería como recurrir a un plan de contingencia que nos permite saltearnos ciertas normas y cometer algunos “errores” en nuestra dieta (como las comilonas de fin de año), para volver luego al camino correcto.

Un estudio realizado por la Empresa Danone sobre las costumbres de las españolas a la hora de comer reveló que las mujeres han desterrado las limitaciones estrictas y las prohibiciones en su dieta para sustituirlas por la teoría de la compensación. Esta conducta, que ponen en práctica cada vez más mujeres, permite darse algunos gustos y luego comer en forma liviana para compensar el exceso de calorías y grasas ingerido.

La dieta de la compensación:

En realidad, no es un régimen nuevo, sino una fórmula de mantenimiento que la mayoría de las personas -incluso sin saberlo- han practicado alguna vez en la vida. ¿Quién no ha dicho la famosa frase ”hoy me cuido un poco porque ayer comí demasiado”?.

Según los especialistas, la compensación es una forma realista y saludable para mantener nuestro peso ideal sin caer en exigencias, que sabemos que a la larga son imposibles de sostener porque no podemos pasarnos la vida entera renunciando a ciertos placeres.

Entonces, no se trata de prescindir de ciertas delicias, sino de aprender a compensar e incorporar el hábito de comer de todo pero con moderación.

Cómo hacerla:

Compensar no significa ayunar ni pasarse el día siguiente bebiendo sólo infusiones depurativas y jugos de frutas. Tras el exceso, el mismo organismo pide alimentos que agilicen el proceso depurativo y eliminen todo rastro de aquello con lo que nos hemos pasado. En estos casos, lo mejor entonces será planificar ciertos menús hipocalóricos que faciliten la compensación.

¿Cuánto tiempo? En general, con sólo una jornada de compensación suele ser suficiente. Al compensar, se logra una sensación de bienestar por volver al equilibrio alimentario. Además, la persona se siente libre de culpas y ahuyenta el malestar psicológico, que suele repercutir en el fracaso de las dietas.

Para que una comida libre o los excesos de fin de año queden “compensados” podemos recurrir a un yogur descremado en la merienda y en la cena, una ensalada y gelatina light. Recordar que para compensar no debemos hacer “ayunos compensadores”, ya que eso estimula otros mecanismos de ahorro energético.

Alimentos recomendados:

Vegetales: verduras, hortalizas y frutas.

Líquidos de bajo valor calórico: gelatina light con frutas, caldo con salvado de avena, infusiones, agua.

Lácteos descremados: leches, yogur y preparaciones lácteas descremadas (postres, flanes).

Evitar los quesos que tienen alta densidad calórica.

El tamaño de las porciones debe adecuarse según el peso, edad, sexo y actividad de cada persona.

Para condimentar ensaladas, utilizar una cucharada de postre de aceite, preferentemente oliva o de preferencia, y poca o nada de sal. En lugar de sal, recurrir a otros condimentos para saborizar los alimentos.

Bebidas: agua para acompañar las comidas, entre comidas se puede beber jugos de fruta diluidos con agua. En lo posible, evitar las gaseosas, elegir las que no tienen contenido de azúcar y usarlas como una golosina. Caldos desgrasados, libres.

Menú modelo:

Desayuno diario del plan: Jugo de naranjas exprimidas Omelette de claras de huevo relleno con queso blanco, o champiñones Yogur semidescremado Mate o té o café descafeinado Merienda para todos los días: Ensalada de frutas

Almuerzo: Ensalada de rúcula y/o lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, champiñones, trozos de pechuga de pollo frío. Condimentada con aceite de oliva y limón, o aceto. Frutas a gusto

Cena: De primer plato se puede elegir entre berenjenas a la plancha (cortar en rodajas finas a lo largo y dorarlas a la plancha), o champiñones al horno, o calamares a la plancha, o sushimi, o ceviche. Otra opción es medio pomelo, sin azúcar (se puede utilizar pomelo rosado, que es más dulce). Pescado, o pollo (sin piel), o carne magra a la plancha, o parrilla, o al horno. Ensalada mixta De postre: se puede optar por frutillas con jugo de limón, o naranja; o ensalada de frutas.

Hacer ejercicio:

Según la dieta de la compensación, podemos equilibrar las grandes ingestas alimentarias comiendo alimentos depurativos o disminuyendo la cantidad de calorías en la comida siguiente. Sin embargo, recurrir a la actividad física también puede ser un efectivo recurso para lograr la compensación.

Sin embargo, es importante no sobreexigirse. Un error muy habitual que suelen cometer las mujeres con perfil de “compensadoras” es pensar que si se internan horas y horas en el gimnasio van a bajar de peso rápidamente. Si bien la actividad física es valiosa, no puede suplantar a la dieta y mucho menos realizarse de manera brusca e indiscriminada. Las consecuencias pueden ser graves, ya que no sólo no se van a eliminar esos kilos de más, sino que además pueden producirse lesiones en el intento.

Los especialistas recomiendan que el pasaje del sedentarismo a la actividad física debe ser paulatino y controlado, especialmente cuando se trata de ejercicios aeróbicos que requieren de una evaluación previa del estado de salud general.

4 reglas antiantojos:

1. No al ayuno: incorporar el hábito de desayunar de forma liviana en los días de compensación es realmente muy efectivo, ya que, de esa manera, se logrará que el metabolismo no se frene y, al mismo tiempo, se sentirán menos ganas de picar a lo largo del día.

2. Picoteo saludable: el problema de estar varios días comiendo mucho es que al día siguiente se hace muy difícil frenar la ansiedad por comer. Nuestro estómago está acostumbrado a una mayor cantidad de comida y, por eso, la reclama. La mejor manera de “engañarlo" es con colaciones y picoteos livianos, como frutas o lácteos descremados.

3. Anticiparse a los excesos: no hay que esperar al día siguiente para empezar el plan de ataque contra los excesos si desde antes sabemos que los vamos a cometer. Por ejemplo, si arreglamos para cenar y sabemos que vamos a comer de más, lo ideal sería que durante el día comamos muchas verduras y frutas, ensaladas y caldos.

4. Planificación: lo mejor para conseguir una buena compensación es tener planeado de ante mano un menú de comidas depurativas para los próximos días. Así será más fácil llevarlos a cabo

 

at Silvia Pardo