Salud

Automasajes relajantes con rodillo

Esta herramienta que alivia y ayuda a sacar los dolorosos nudos es muy poco conocida. Te enseñamos a usarla y a hacerla con tubos de PVC.

Pocos pueden asegurar cuál es el origen de esta herramienta de automasaje, que comenzó usándose para la liberación miofascial pero que también se la conoce como “rodillo de Pilates”.

Aunque se utiliza desde hace muchos años, recién ahora se está haciendo famosa en países como España. En tanto, en la Argentina no es una herramienta conocida. Entre los pocos que la utilizan se encuentra Guido Ferrari, entrenador personal y profesor nacional de Educación Física. “Utilizo el rodillo desde hace 5 años, tanto en mí como en mis alumnos, al inicio y final de la sesión de entrenamiento. En la entrada en calor recomiendo series cortas, de aproximadamente 30 segundos por cada parte corporal y con movimientos relativamente rápidos, yendo desde la espalda y bajando a los glúteos, los muslos y las piernas. El objetivo en la entrada en calor es que la persona aumente su temperatura y amplíe su rango de movimiento antes de realizar los ejercicios principales. Al final de la sesión, el objetivo es relajarse y disminuir el posible dolor muscular de aparición tardía: para esto sugiero series más largas, de 1 minuto, con movimientos más lentos, haciendo mayor presión sobre el rodillo”, explica.

Para la terapia de liberación fascial, el rodillo es esencial. La fascia es como una segunda piel que envuelve músculos, huesos, tendones, nervios, vasos sanguíneos y vísceras; todo el organismo está interconectado sin interrupción por ellas. Este sistema de fascias tiene una extraordinaria capacidad de deslizamiento y desplazamiento, lo que posibilita incluso los más pequeños movimientos, como el del ritmo craneosacro. A nivel de la espalda existe, por ejemplo, la fascia toracolumbar: cuando se ve la gran superficie que ocupa y su grosor, se sospecha que pueda tener una gran importancia en el dolor de espalda.

El automasaje con rodillo permite que, al rolar sobre las fascias, las adhesiones superficiales se suelten y muchos sensores del tejido se activen. Por eso, ayuda a mejorar el proceso de nutrición de las células y la estabilidad de los tejidos, con lo cual, si a eso se le suman algunos ejercicios para la musculatura, puede servir hasta para reducir la celulitis. Ferrari indica: “No sólo lo recomiendo para la entrada en calor y el relajamiento final, sino incluso para cuando no se entrena. Se puede usar en casa para aliviar ciertos dolores que a veces tenemos al final del día, principalmente en la espalda y las piernas. Por supuesto, funciona en personas sanas, ya que no es una herramienta para el tratamiento de trastornos musculoesqueléticos y no reemplaza los tratamientos manuales que puede brindar un especialista. De hecho, yo tengo uno al lado de mi cama para usarlo antes de acostarme como una gran forma de irme a dormir”.

Al rodar no sólo se liberan las fascias sino que se estimula la circulación sanguínea, lo que ayuda a aliviar la tensión y el dolor. Como explica el American Council on Exercise (ACE), “el rodillo de está diseñado para aliviar los ‘nudos’ que hay en los músculos. Los términos técnicos para los ‘nudos’ son puntos gatillo o adhesiones miofasciales”.

Guido Ferrari describe claramente a este eficaz elemento de alivio y relax: “Dentro de todas las herramientas de automasaje, el rodillo sigue siendo la favorita. Podemos encontrarlos con distintos nombres: rodillo para automasaje, rodillo para autoliberación miofascial e incluso, acá en la Argentina, como rodillo de Pilates. El más conocido es el foam roller (rodillo de espuma), hecho de espuma de poliestireno, aunque también podemos encontrar otros de distintos materiales como PVC revestido en goma eva o acero inoxidable relleno con gel refrigerante para poder masajearse con frío. También podemos fabricar el nuestro utilizando caños de PVC de desagüe o tubos de cartón rígido. Lo importante es que tenga un diámetro de entre 10 y 12 cm y un largo de entre 80 cm y 1m, con la suficiente rigidez para soportar gran parte del peso del cuerpo”.
Las diferentes variedades de rodillos (incluso los hay de superficie irregular que profundiza el masaje) se consiguen en los locales de venta de equipamientos para gimnasia y algunos deportivos. Por supuesto, se puede comprar online, donde hay una oferta extensa.

Antes de empezar, el entrenador advierte: “Al principio, el automasaje puede resultar algo doloroso, por lo que recomiendo empezar utilizando un rodillo más blando, como el de espuma, para luego de un tiempo pasar a uno más rígido de PVC, por ejemplo”.

El presidente de la Academia Nacional del Deporte de los Estados Unidos, Michael Clark, es un especialista en entrenamiento con el rodillo de espuma. Según él, la técnica es muy simple: “Toma tu rodillo y utiliza tu peso corporal para aplicar presión sobre las zonas de dolor”.

Si bien entre deportistas de alta competencia de muchas especialidades se trabaja de manera diferenciada sobre sectores específicos del cuerpo (los tobillos en los basquetbolistas, las rodillas en los ciclistas), para encontrar alivio a dolores musculares o relax cuando hay tensión lo único que hay que hacer es presionar el rodillo con el cuerpo y rodar hacia adelante y atrás.

28 de septiembre de 2016

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