Cocina

Hamburguesas ricas y sanas

Con pan integral, vegetarianas, de pescado, acompañadas con batatas fritas o con queso de cabra… las combinaciones son infinitas! Separarlas de la idea de fast food grasosa es posible.

Pavo, hojas verdes, queso crema y apio: una variante ligera y verde a la tradicional hamburguesa de carne. Crédito: Jörg Rynio / Gräfe und Unzer / dpa-tmn

Vegetarianas, con queso de cabra o batatas fritas: hoy día, las hamburguesas no se consumen sólo en locales de comidas rápidas o al paso sino que forman también parte de los menúes de exclusivos restaurantes en innumerables variantes.

Sin embargo, las hamburguesas aún no logran despojarse del todo de su imagen de comida “fast-food” grasosa y, para muchas personas, siguen siendo un placer que se permiten sólo de vez en cuando. Pero la verdad es otra: se pueden comer hamburguesas ricas y saludables, hechas con pan crujiente, salsas frescas, carne o pescado.

Las hamburguesas que suelen conseguirse en los locales “fast-food” son calóricas, con mucha carne, pobres en fibras y por eso, poco saciadoras. Sin embargo, si se reemplazan los acompañamientos fritos y rebozados por ensaladas o verduras cocidas se ahorran unas cuantas calorías y se añaden importantes nutrientes a la dieta. La ensalada de acompañamiento llena aún más si se la prepara con quinoa, lentejas o couscous.

Con las hamburguesas en sí pueden hacerse muchas cosas. Las verduras permiten preparar deliciosos dips. Si se emplea palta o mango, no se necesita aceite, manteca ni azúcar. Las salsas con chili o ananá quedan muy sabrosas y tampoco son grasas. Una combinación deliciosa es usar pan negro con espárragos gratinados con queso de cabra.

También quedan sabrosos los panes negros de cereal entero con semillas de calabaza o girasol. Para que queden suaves y crocantes a la vez, en el horno de casa hay que pulverizar un poco de agua sobre los panificados después de 10 o 15 minutos de horno, o rociar un poco de agua en el piso del horno, y cerrar inmediatamente después la puerta.

Las hamburguesas más rústicas quedan muy bien con pan integral, que contiene una buena cantidad de hidratos de carbono, lo que genera mayor saciedad. Ya sea pan en rebanadas o uno cortado al medio, es importante tostarlo en un grill o sartén por unos minutos para generar ligeras notas acarameladas y un aroma especial. Además, de esta forma el pan no se ablanda tan rápido y la hamburguesa se mantiene más estable.

El medallón de carne es para muchos la parte más importante de la hamburguesa. Si bien la carne de vaca puede ser completamente magra, hay que tener cuidado de que no resulte demasiado seca. Una buen corte es el entrecot, que queda jugoso pero no tiene mucha grasa. También hay hamburguesas de pescado o mariscos. El salmón queda estupendo ligeramente ahumado, o crudo marinado en miel, mostaza y eneldo. También se pueden marinar langostinos en cebolla de verdeo, jengibre y aceite de sésamo y grillarlos.

Las hamburguesas quedan estupendas con salsas ligeras en base a verduras o yogur, como por ejemplo una salsa de arvejas y hierbabuena. Para darle un toque de frescura y sabor al plato, se coloca ensalada de repollo rojo sobre la hamburguesa. Pero no repollo solo: la clave es combinarlo con manzana verde y mezclarlo en una relación dos a uno con rábano fresco rallado.

Quien busca una alternativa a las papas fritas pero no quiere acompañar la hamburguesa con una ensalada verde común y corriente, puede preparar una de espárragos o añadir algo de maíz amarillo con manteca.

Otra alternativa saludable como acompañamiento son las papas al horno envueltas en papel de aluminio. También quedan muy ricas las batatas cortadas en forma de bastones, aunque éstas son un poco más calóricas que las clásicas papas.

FUENTE: dpa

21 de abril de 2016

2 pensamientos en “Hamburguesas ricas y sanas

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