Salud

Ejercicios sencillos para cuidar la espalda

Expertos nos ofrecen una serie de claves para ejercitarnos a diario y sacarnos de encima los molestos dolores de cuello y cintura.

La causa de las molestias son contracturas musculares provocadas por malas posiciones. Crédito: Jens Schierenbeck

Todo comienza con un ligero dolor tirante en el cuello. Un par de días después, es como si agua helada corriese de allí a los hombros. Pero las molestias son todavía peores cuando el dolor se hace punzante, como si alguien hurgara con un cuchillo en la espalda. Tales dolores y otros similares están muy extendidos en la actualidad. Y la solución está en un cambio de actitud: “Los propios afectados pueden hacer mucho para reducir las molestias”, dice el pedagogo deportivo Ulrich Kuhnt.

Según un estudio realizado en Alemania, alrededor del 90% de las molestias no son consecuencia de una grave enfermedad y no suponen un gran riesgo para la salud. La causa del malestar son contracturas musculares provocadas por malas posiciones, una sobrecarga en la espalda y falta de ejercicio físico. “La persona afectada debería volver a aprender a cuidar su cuerpo y a mantener una posición corporal erguida”, dice la científica deportiva Heike Streicher, de la Universidad de Leipzig.

El primer paso consiste en la autoobservación. Cada persona debería corregirse una y otra vez y ponerse derecha. También es importante no permanecer mucho tiempo en la misma posición. “Por ejemplo, es conveniente cambiar varias veces la forma en la que estamos sentados”, recomienda Streicher.

En este contexto, la palabra mágica es “dinámica”. Por ello, también es recomendable hacer ejercicios de estiramiento y de movilidad como girar los hombros o subir y bajar los hombros en dos tiempos. Estos ejercicios estimulan la irrigación sanguínea y el metabolismo de la musculatura vecina, eliminan desechos acumulados en el tejido y flexibilizan las articulaciones y los músculos. “Asimismo, es importante realizar más actividades físicas en el día a día“, afirma Streicher. Por ejemplo, subir la escalera en vez de tomar el ascensor, usar la bicicleta en vez del auto o bajar del colectivo dos paradas antes.

Los especialistas también recomiendan fortalecer a conciencia la musculatura de todo el torso, que funciona como un corsé de apoyo. A la estabilidad contribuyen también pequeños músculos profundos situados cerca de la columna vertebral. Éstos entran en acción cuando el cuerpo se desequilibra. El mejor ejercicio consiste en pararse sobre una sola pierna, por ejemplo cuando uno se lava los dientes. “Entonces, los músculos de la cadera tienen que intervenir y los músculos profundos se tensan  automáticamente hacia arriba, hasta el cuello”, explica Kuhnt.

Todo esto se puede hacer como parte de un entrenamiento diario de unos 15 minutos. Primero hay que hacer un pequeño ejercicio de precalentamiento, por ejemplo, marchar en el lugar y girar los brazos. Después hay que volcarse a fortalecer la musculatura, como lo enseñan el método Pilates y el yoga. También puede ser útil hacer ejercicios con una banda elástica. Finalmente, hay que estirar el cuerpo de los pies a la cabeza. Se puede intercalar una pequeña pausa para compensar el estrés que tensa automáticamente la musculatura de la espalda.

Y si querés hacer aún más para el cuerpo, podés desarrollar la musculatura del torso mediante un entrenamiento de fuerza, dos o tres veces a la semana.

“Las disciplinas deportivas equilibradas son ideales”, dice el ortopedista Christoph Eichhorn, quien menciona como ejemplos la natación de espalda, el baile, el aquafitness, el Chi Kung o el Tai Chi. Y tampoco desaconseja el entrenamiento de resistencia, porque estimula la irrigación sanguínea de la musculatura.

“Lo más importante es disfrutar del movimiento”, dice el especialista, porque sólo así uno sigue motivado, sobre todo cuando se da cuenta de que mejora la sensación de bienestar.

FUENTE: dpa

1 de abril de 2014

8 pensamientos en “Ejercicios sencillos para cuidar la espalda

  1. Exactamente..la mayoria son posturales(los dolores) Los ejercicios.sea cual fuere son lo mejor(evitar cremas y pastillas) Las artes marciales son muy buenas,ejecutan posturas naturales y se aprende defensa personal.Spinning,crossfit,aerobox,tae boo,figh do,(todos los radical fitness) son ideales para el cuerpo..especial fortalecer los musculos de la espalda.

  2. La columna vertebral es la encargada de la postura.Fortalecer sus musculos,hacen que tengamos menos problema con la misma:evitar el sobrepeso,fortalecer con ejercicios que esten controlados(todos en gimnasios) mejor con un entrenador Como Bioquimico e Instructor de Taekwondo,la vida sana,ejercicios,evitan que el stress dañe mas nuestro cuerpo.Saludos a todos los lectores de PERFIL

  3. Todos estos malestares vienen con los años, de joven no te duele nada por mas humedad que haya o mal tiempo y no se van con nada, todo lo que se promociona no sirve, la vejez es dura.

    • Es verdad Francisco,es verdad,pero todos los cuidados que podamos hacer de jovenes,ayuda en la vejez(humildmente creo es asi) Saludos

    • Es cierto que los años no vienen solos pero una persona activa puede tener 75 años y todavía ser ágil y sana, o bien ser sedentario y estar limitado por los dolores de espalda a los 40. Se puede mejorar la calidad y expectativa de vida con dinámica…

    • de joven también te pueden doler todos los lugares que te imagines y más! yo tengo un hijo con pinzamiento de vértebras a los 17 otro con dolores en el ciático a los doce y otro con pubalgia a los 18 sin haber hecho excesiva gimnasia!!

  4. si…es así de simple….ejercicios con rutinas adecuadas…hoy tengo 64 abriles y los últimos 22 años de ciclismo, paré hace un año y hoy pago las cosecuencias, con dolores de espaldas incluidos, perdí flexibilidad. NO AFLOJAR debe ser la consigna..
    un abrazo a todos…

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