La buena alimentación de la mujer embarazada debería empezar antes: lo ideal es alcanzar un peso saludable previo a la gestación ya que las que comienzan el embarazo con sobrepeso, obesidad o bajo peso pueden estar expuestas a una serie de riesgos como diabetes, hipertensión, partos prematuros, entre otros.
La química del beso, beneficios cuerpo-mente
Durante los nueves meses, al ingerir alimentos, hay que pensar en lo que se está consumiendo y si ese alimento en particular será beneficioso o no, además de tratar de evitar aquellos que tengan bajo valor nutritivo. A pesar de que dos comidas diferentes pueden tener la misma cantidad de calorías, no necesariamente tendrán el mismo valor nutricional: una medialuna puede tener las mismas calorías que un pan integral untado con queso y un vaso de gaseosa común las mismas calorías que un vaso de jugo de naranja, pero en ambos casos, los nutrientes que esos alimentos aportan son muy diferentes.
No se debe olvidar que lo que se ingiere afectará directamente el desarrollo del bebé. Alimentarse apropiadamente no significa la privación de ciertos alimentos sino la incorporación de los nutrientes necesarios. Todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable siempre y cuando sean consumidos con moderación.
Los bajones en el estado de ánimo
Una manera de consumir alimentos sanos y saludables sería mediante la inclusión de una gran variedad de frutas y vegetales crudos o cocidos al vapor. Además, elegir alimentos que no hubieran sido demasiado procesados.
Los límites
Las embarazadas suelen estar ansiosas y sentir la necesidad de comer con más frecuencia. Por eso, es importante planificar los antojos y tener siempre disponibles alimentos que sean nutricionalmente adecuados. Algunos de ellos:
Frutas/Ensalada de frutas
Yogur descremado
Un pan de salvado con queso untable descremado
Una barra de granola con bajo contenido de grasas
Una taza o tazón de sopa con bajo contenido de sodio
Un sandwiche de pollo realizado con pan integral, acompañado por verduras picadas
Un puñado de mix de frutos secos
Se estima que una mujer de bajo peso deberá aumentar entre 12,5 y 18 kilos, la que tiene peso normal de 11 a 15,5 y las que presentan sobrepeso de 6,5 a 11 (dependiendo del grado de exceso). En general, se recomienda en promedio un aumento de unas 300 calorías por día que se cubre fácilmente con el agregado de dos vasos de leche. Hay que tener en cuenta que las necesidades alimentarias de las embarazadas pueden variar según condiciones individuales.
Para lograr subir sólo los kilos necesarios, es indispensable mantener un plan de alimentación adecuado cuali y cuantitativamente y realizar actividad física en la medida que el médico lo permita.
Nutrientes perfectos
Hierro: se necesita en altas dosis, especialmente en las fases finales del embarazo. Es un mineral esencial para la formación de los hematíes de la sangre. Incrementar el aporte de hierro es necesario no sólo por las demandas fetales, sino también por el gran aumento que experimenta su volumen sanguíneo. Hay dos tipos de hierro, el hemínico y el no hemínico: la biodisponibiliad del primero (carnes y derivados) es mucho mejor que la del segundo (hierro vegetal: legumbres, vegetales de hoja verde), en este caso, se recomienda acompañar con una porción de vitamina C (ají, tomate, cítricos, entre otros) como antioxidante para una mejor absorción.
Calcio: se necesita un porcentaje adicional al día ya que es esencial para mantener la integridad del hueso de la mujer y el desarrollo esquelético del feto. Lo mejor es aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como la leche o tomar un suplemento.
Sodio: aunque no necesita ser limitado durante embarazo, se recomienda no consumirlo en exceso. Se deben evitar los alimentos procesados o los denominados "chatarra" ya que son ricos en sodio. Demasiada sal puede conducir a la hipertensión y el consumo de demasiado alimento salado, favorecer el aumento del peso.
Folato (ácido folico): el embarazo duplica las necesidades de folato. Es esencial para la síntesis de proteína, formación de nuevas células y producción de sangre. Disminuye el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida y anencefalia. La deficiencia grave puede dar lugar a anemia megaloblástica que lleva a que el corazón, el hígado y el bazo de la madre pueden aumentar tanto que lleguen a amenazar la vida del feto. Alimentos ricos en folato son: huevos, verduras de intenso color verde, naranjas, legumbres y germen del trigo. Aunque no hay un acuerdo general en la necesidad de un suplemento para todas las mujeres embarazadas, sin embargo, se recomiendan especialmente en las que son fumadoras, bebedoras o vegetarianas.
Vitamina D: es necesaria para la absorción de calcio, el mantenimiento y desarrollo normal del sistema óseo tanto de la madre como del feto. Las mujeres con baja ingesta de vitamina D debe tomar leche fortificada, especialmente las que tienen exposición mínima a la luz del sol.
Proteína: son fuentes excelentes de vitaminas y de minerales, tales como hierro, vitamina B6, y cinc. La carencia de proteínas no es un problema habitual puesto que la dieta de la mayoría de la gente contiene cantidades adecuadas o aún excesivas.
El líquido: debido a que los fluidos corporales aumentan durante el embarazo, se deberá beber más cantidad de líquido. El agua es lo más saludable, ya que los jugos tienen alta concentración de calorías. Hay que evitar o limitar el consumo de bebidas que contengan cafeína (café, té y gaseosas). Hidratarse correctamente aporta beneficios para disfrutar de un embarazo saludable, entre los que se incluyen el evitar el trabajo de parto antes de tiempo, tener una piel más saludable (más elástica) y ayuda a evadir síntomas molestos como constipación o inflamación.
Además, al beber mucho líquido, el organismo libera toxinas y desechos perjudiciales para la salud y disminuye el riesgo de padecer infecciones del tracto urinario.
Sin malestares
Para muchas embarazadas, las nauseas, vómitos y mareos suelen ser una tortura en un proceso de gran felicidad. Se pueden aliviar con algunos hábitos:
Comer y beber frecuentemente, pero en porciones pequeñas, apenas se sienta hambre o sed.
Evitar las comidas picantes, la cafeína, los alimentos grasos, fritos o muy condimentados
Beber líquidos claros y fríos (como limonada) y evitar las bebidas con gas
Tomar las vitaminas que desencadenen las náuseas en la noche y no al principio del día.
Cocinar con jengibre (está demostrado que alivia las náuseas y el vómito).
Evitar los ayunos prolongados
Evitar los olores desagradables
Elevar la cabecera de la cama
¿Cómo bajar de peso después?
Durante el postparto es difícil hacer una restricción calórica ya que el estado nutricional materno puede influir sobre la cantidad y calidad de la leche para el amamantamiento. Las necesidades calóricas de una mujer durante el período de lactancia dependerán de la cantidad de leche que produce y las reservas en la grasa de su organismo.
Se recomienda, en promedio, un aumento de 500 kilo/calorías día por encima de las necesidades previas al embarazo durante los tres primeros meses y, luego, ajustar las necesidades según las necesidades maternas.
Lo mejor es este momento es un aumento de la actividad física para lograr el balance energético negativo en relación a mayor gasto de energía y no a menor ingreso de la misma.
*Asesora de Light Food, comida saludable.
Alerta, pregorexia
Aunque todavía no es considerada una enfermedad psiquiátrica, este fenómeno se extiende cada vez más entre embarazadas que presentan conductas alteradas para mantener su peso corporal. Se trata de un nuevo trastorno alimentario que afecta principalmente a mujeres de 25 a 35 años, con antecedentes de bulimia y anorexia nerviosa, que, incluso, en algunos casos, tienen problemas para asumir su estado.
Así, el pensamiento sobre el bienestar del bebé compite permanentemente con los fantasmas que se proyectan en el espejo de la mamá. Para eso, pueden incurrir en la restricción de calorías y nutrientes, como en la realización de ejercicio extremo y, según la modalidad del trastorno, combinarlo con atracones y purgas. En muchos casos, llegan a utilizar laxantes, diuréticos y pastillas para adelgazar que, como es sabido, están contraindicados durante la gestación. Así, se compromete la cantidad y diversidad de vitaminas y minerales necesarios para que crezca sano el bebé. Esto puede traer daños severos, muy difíciles o imposibles de revertir en el bebé, pudiendo llegar, incluso, a afectar su sistema nervioso central. Está comprobado que de una mala nutrición durante la gestación devienen muchos problemas de conducta y afecciones que reducen el coeficiente intelectual del niño.
Fuente: “Los nuevos trastornos alimentarios”, de Juana Poulisis (Paidós).
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